Mazoezi

Kukunja magoti kwa kuteleza visigino

Telezesha visigino mbali na mwili na uvivute kurudi, huku nyonga zikiwa zimeinuliwa. Misuli ya nyuma ya mapaja hukunja magoti bila mashine.

Mtu amelala chali, nyonga zimeinuliwa, magoti yamekunjwa na kila kisigino juu ya taulo tofauti iliyokunjwa kwa ajili ya kuteleza.

Hakuna vifaa vya mazoezi · Taulo · Sakafu inayoruhusu kuteleza

Chanzo: Muscle & Fitness · Sliding Leg Curl

Hatua kwa hatua

  1. Lala chali kwenye sakafu laini, taulo iliyokunjwa ikiwa chini ya kila kisigino. Unaweza kutumia vifaa vya kuteleza vinavyofaa. Kunja magoti na uweke mikono kando ya mwili.
  2. Kaza kiwiliwili na inua nyonga katika mkao wa daraja, vidole vya miguu vikielekea juu.
  3. Telezesha visigino vyote viwili polepole mbali na mwili, ukinyoosha magoti hadi pale tu unapoweza kudhibiti nyonga.
  4. Vuta visigino kurudi kuelekea mwili, tulia kwa muda mfupi, kisha shusha nyonga; fanya mwendo kwa ulaini bila kuacha nyonga zianguke wakati wa kuteleza.

Makosa ya kawaida

  • Kuacha nyonga zianguke au kuongeza sana mpindo wa sehemu ya chini ya mgongo; kulala kifudifudi badala ya chali.
  • Kuteleza mbali kuliko uwezo wa kuvuta visigino kurudi kwa ulaini, au kutumia sakafu isiyo sawa au yenye vizuizi.

Vyanzo vya anatomia na mbinu vimeorodheshwa hapa chini. Mipaka ya sehemu na michoro ya harakati imerahisishwa. Picha za mazoezi ni vielelezo vilivyotengenezwa kwa akili bandia.