Ramani ya misuli /
Misuli ya nyuma ya paja / Kuinama kwenye nyonga kwa dambeli
Usalama na uwajibikaji
Maudhui ya Muscle Move Guide yanatoa taarifa za jumla. Usahihi, ukamilifu au usasa wake haujahakikishwa. Hayachukui nafasi ya ushauri binafsi kutoka kwa wakufunzi, wataalamu wa tiba ya viungo au madaktari waliohitimu.
Uchaguzi na utekelezaji wa mazoezi ni jukumu lako. Mbinu isiyo sahihi au mzigo usiofaa unaweza kusababisha majeraha. Ikiwa huna uhakika, mwombe mtaalamu aliyehitimu akuonyeshe mbinu sahihi.
Haki za madai ya uwajibikaji zinazotolewa na sheria hazibadiliki.
Dokezo la mbinu
Endelea kupumua; punguza mwendo au mzigo ikiwa udhibiti wa kiwiliwili unapotea. Anza kwa upole na tumia mwendo unaokufaa na unaodhibitiwa bila kulazimisha viungo katika nafasi za mwisho. Shusha dambeli tu hadi kina kinachokuruhusu kudumisha mkao wa kawaida wa uti wa mgongo. Weka shingo sambamba na mgongo. Acha ukipata maumivu makali, kizunguzungu au dalili zisizo za kawaida na utafute ushauri wa kitaalamu.
Hatua kwa hatua Simama na nyayo kwa upana wa nyonga, ukiwa na dambeli moja katika kila mkono mbele ya mapaja. Kunja magoti kidogo, kaza kiwiliwili na dumisha mkao wa kawaida wa mgongo. Sukuma nyonga nyuma huku ukishusha dambeli karibu na miguu. Leta nyonga mbele ili kusimama wima bila kuegemea nyuma. Makosa ya kawaida Kukunja mgongo au kuacha dambeli zisogee mbele mbali na miguu. Kukunja magoti sana badala ya kusukuma nyonga nyuma.
Vyanzo vya anatomia na mbinu vimeorodheshwa hapa chini. Mipaka ya sehemu na michoro ya harakati imerahisishwa. Picha za mazoezi ni vielelezo vilivyotengenezwa kwa akili bandia.
