Mazoezi

Kuchuchumaa kwa mguu mmoja mbele

Kunja magoti yote mawili katika msimamo usiobadilika, mguu mmoja mbele na mwingine nyuma. Misuli ya mbele ya paja na matako ya mguu wa mbele hufanya kazi pamoja kukuinua tena.

Mtu amechuchumaa mguu mmoja mbele na mwingine nyuma, unyayo wa mbele sakafuni, kisigino cha nyuma kimeinuliwa na goti la nyuma karibu na sakafu.

Hakuna vifaa

Chanzo: Physitrack · Split Squat

Hatua kwa hatua

  1. Simama kwa mguu mmoja mbele na mwingine nyuma, huku nafasi ya pembeni ikiwa karibu upana wa nyonga. Weka unyayo mzima wa mguu wa mbele sakafuni na inua kisigino cha mguu wa nyuma.
  2. Kaza misuli ya kiwiliwili na kunja magoti yote mawili, ukishusha goti la nyuma kuelekea sakafuni.
  3. Weka goti la mbele katika mwelekeo wa vidole vya mguu na shuka tu hadi kina unachoweza kudhibiti.
  4. Sukuma sakafu kwa unyayo wa mguu wa mbele ili kuinuka bila kusogeza miguu. Maliza marudio ya upande mmoja kabla ya kubadilisha upande.

Makosa ya kawaida

  • Kuweka miguu yote miwili kwenye mstari mmoja mwembamba na kupoteza usawa, au kuacha kisigino cha mbele kiinuke.
  • Kuacha goti la mbele liingie ndani au kutumia goti la nyuma kujisukuma kutoka sakafuni.

Vyanzo vya anatomia na mbinu vimeorodheshwa hapa chini. Mipaka ya sehemu na michoro ya harakati imerahisishwa. Picha za mazoezi ni vielelezo vilivyotengenezwa kwa akili bandia.