Mazoezi

Kuinua nyonga kwa dambeli

Mifupa bapa ya mabega ikiwa imeegemezwa kwenye benchi, sogeza nyonga katika masafa makubwa zaidi na ongeza uzito kwenye mwendo uleule wa kunyoosha nyonga.

Nyonga zimeinuliwa, sehemu ya juu ya mgongo ikiegemea benchi na dambeli moja ikishikwa kwa mikono miwili ikiwa imelazwa kwa upana juu ya nyonga.

Dambeli · Benchi thabiti · Pedi ya nyonga

Chanzo: PureGym · Dumbbell Hip Thrusts

Hatua kwa hatua

  1. Keti mbele ya benchi thabiti lisiloteleza na egemeza mifupa bapa ya mabega kwenye ukingo wake. Weka nyayo sakafuni kwa upana wa nyonga.
  2. Weka dambeli moja juu ya pedi inayofunika nyonga na uishikilie kwa mikono yote miwili.
  3. Kaza kiwiliwili na sukuma sakafu kwa nyayo zote mbili ili kuinua nyonga hadi kiwiliwili na mapaja viwe katika mstari mmoja.
  4. Tulia kwa muda mfupi bila kupinda kiuno kuelekea nyuma, kisha shusha nyonga polepole.

Makosa ya kawaida

  • Kumaliza mwendo kwa kupinda kiuno kupita kiasi kuelekea nyuma badala ya kunyoosha nyonga, au kutumia benchi lisilo thabiti.
  • Kuacha magoti yaangukie ndani au kutupa kichwa nyuma.

Vyanzo vya anatomia na mbinu vimeorodheshwa hapa chini. Mipaka ya sehemu na michoro ya harakati imerahisishwa. Picha za mazoezi ni vielelezo vilivyotengenezwa kwa akili bandia.