Mazoezi

Kupanda jukwaa

Panda kwenye jukwaa thabiti na unyooshe kiungo cha nyonga cha mguu unaofanya kazi. Misuli ya matako na ya mbele ya paja hufanya kazi pamoja wakati wa kupanda.

Kupanda kisanduku cha chini bila uzito wa ziada, unyayo wa mguu wa kusaidia ukiwa wote juu ya kisanduku na mguu wa nyuma umeinuliwa.

Hakuna vifaa · Sanduku la chini thabiti

Chanzo: ACE · Step-Up

Hatua kwa hatua

  1. Chagua jukwaa thabiti lisiloteleza lenye urefu mdogo, kisha weka unyayo mzima wa mguu unaofanya kazi juu yake. Chagua urefu unaokufaa.
  2. Kaza misuli ya kiwiliwili na uweke goti la mguu unaofanya kazi katika mstari juu ya sehemu ya katikati ya unyayo.
  3. Sukuma jukwaa kwa unyayo ulio juu yake ili unyooshe kiungo cha nyonga na goti, bila kujisukuma kwa nguvu kwa mguu uliobaki sakafuni.
  4. Shuka polepole na ubadilishe upande baada ya marudio.

Makosa ya kawaida

  • Kuacha sehemu ya unyayo wa mguu unaofanya kazi nje ya jukwaa au kutumia jukwaa lisilo thabiti.
  • Kujisukuma hasa kwa mguu uliobaki sakafuni, kuruhusu goti la mguu unaofanya kazi lielekee ndani au kuruka badala ya kupanda kwa udhibiti.

Vyanzo vya anatomia na mbinu vimeorodheshwa hapa chini. Mipaka ya sehemu na michoro ya harakati imerahisishwa. Picha za mazoezi ni vielelezo vilivyotengenezwa kwa akili bandia.