Mazoezi

Kuchuchumaa kwa dambeli na mguu wa nyuma uliowekwa juu

Kuchuchumaa huku mguu wa nyuma ukiwa juu ya tegemeo hufanyisha misuli ya mbele ya paja na matako ya mguu wa mbele, na huhitaji usawa.

Mtu amechuchumaa kwa mtindo wa Kibulgaria, akishika dambeli moja kila mkono pembeni mwa mwili, mguu wa nyuma kwenye benchi la chini na unyayo wa mbele sakafuni.

Dambeli mbili · Benchi ya chini thabiti

Chanzo: NASM · Bulgarian Split Squat

Hatua kwa hatua

  1. Simama ukiipa mgongo benchi ya chini iliyo thabiti. Weka mguu wa nyuma juu yake na mguu wa mbele mbali vya kutosha mbele ili uweze kushuka huku ukidumisha usawa.
  2. Shika dambeli moja kwa kila mkono pembeni mwa mwili. Kaza misuli ya kiwiliwili na weka kisigino cha mguu wa mbele sakafuni.
  3. Kunja polepole goti na kiungo cha nyonga cha mguu wa mbele. Weka goti katika mwelekeo wa vidole vya mguu na shuka tu hadi kina unachoweza kudhibiti bila usumbufu.
  4. Sukuma kupitia nyayo nzima ya mguu wa mbele ili kuinuka. Maliza marudio na weka dambeli chini kwa usalama kabla ya kubadilisha mguu.

Makosa ya kawaida

  • Kusukuma zaidi kwa mguu wa nyuma au kuacha goti la mbele liingie ndani.
  • Kutumia tegemeo la juu au linaloyumba, au uzito mkubwa kuliko unaoweza kudumisha usawa nao.

Vyanzo vya anatomia na mbinu vimeorodheshwa hapa chini. Mipaka ya sehemu na michoro ya harakati imerahisishwa. Picha za mazoezi ni vielelezo vilivyotengenezwa kwa akili bandia.