Мишићи раменог појаса

Делтоидни мишић

Musculus deltoideus

Делтоидни мишић прекрива рамени зглоб. Његови предњи, средњи и задњи делови помажу при потисцима и померању руке у различитим смеровима.

Погледај вежбе ↓ Истражи анатомију
Приказ спреда људског мишићног система с истакнутим подручјем: делтоидни мишић.
Приказ спреда · подручје рамена

Преглед

Подручје
Раме
Образац покрета
Потисци, подизања руку и обрнута развлачења
Зглоб
Рамени зглоб

Вежбе

Вежбе: Делтоидни мишић

Потисак изнад главе седећи на справи с подржаним леђима, стопалима на поду и ручкама изнад главе.

Справа · Наслон · Ручке за потисак

Потисак изнад главе на справи

Потисни изнад главе уз подржан труп и тренирај предње делтоиде заједно са средњим делтоидима и трицепсом.

Погледај извођење
Обрнуто развлачење на справи с грудима на ослонцу и рукама отвореним у висини рамена.

Справа · Ослонац за груди · Ручке за задње делтоиде

Обрнуто развлачење на справи

Отвори руке окренут према наслону и нагласи задње делтоиде.

Погледај извођење
Бочно подизање једне руке с еластичном траком причвршћеном испод стопала на истој страни као подигнута рука.

Еластична трака · Фиксирање испод стопала

Бочно подизање руке с еластичном траком

Подигни једну руку бочно против отпора траке уз нагласак на средњем делтоиду.

Погледај извођење
Развлачење траке стојећи с готово испруженим рукама и растегнутом траком испред горњег дела груди.

Еластична трака · Стојећи

Развлачење еластичне траке испред груди

Отвори руке с лаганом траком и тренирај задње делтоиде заједно с мишићима између лопатица.

Погледај извођење
Потисак бучицама изнад главе седећи с подржаним леђима, стопалима на поду и обе бучице изнад главе.

Бучице · Седећи

Потисак бучицама изнад главе седећи

Потисни две бучице изнад главе уз подржан труп. Предњи и средњи делтоиди раде заједно с трицепсом.

Погледај извођење
Бочно подизање бучица стојећи с обе руке мало испод висине рамена.

Бучице · Стојећи

Бочно подизање бучица

Подигни бучице бочно уз нагласак на средњем делу делтоидног мишића.

Погледај извођење
Приказ страга обрнутог развлачења на косој клупи с подржаним грудима и обе руке подигнуте бочно.

Бучице · Коса клупа

Обрнуто развлачење бучицама на косој клупи

Клупа подржава груди док отвараш руке и тренираш задње делтоиде.

Погледај извођење
Потисак шипком изнад главе стојећи са стопалима на поду и вертикалним трупом.

Шипка · Сталак

Потисак шипком изнад главе стојећи

Потисни шипку изнад главе уз стабилан труп. Предњи делтоиди раде заједно са средњим делтоидима и трицепсом.

Погледај извођење
Склек с длановима и стопалима на поду, подигнутом карлицом и испруженим рукама у положају обрнутог слова В.

Без опреме · Тежина тела

Склекови с подигнутом карлицом

Захтевнија варијанта потиска с тежином тела и подигнутом карлицом наглашава предње делтоиде.

Погледај извођење
Бочно подизање једне руке уз справу с ниском ременицом и радном руком у висини рамена.

Справа са сајлом · Ниска ременица

Бочно подизање руке на сајли

Подигни једну руку бочно против отпора сајле уз нагласак на средњем делтоиду.

Погледај извођење
Повлачење ужета стојећи с ременице у висини лица, крајевима ужета уз слепоочнице и лактовима усмереним према споља.

Справа са сајлом · Уже

Повлачење ужета према лицу

Повуци уже према лицу и тренирај задње делтоиде заједно с горњим делом леђа.

Погледај извођење

Како је мишић грађен

Три дела око раменог зглоба

Делтоидни мишић има три функционална дела са заједничким хватиштем на надлактичној кости. Различита полазишта омогућавају померање руке у различитим смеровима. Илустрација приказује предњи и средњи део; задњи део налази се иза раменог зглоба.

Стражњи делтоид

Стражњи део

Pars spinalis

Полази с гребена лопатице. Помера руку назад и помаже да је окрене према споља.

Вежбе за ово подручје

Приказане вежбе укључују ово подручје заједно с другим деловима мишића. Мишићна глава или дубоки део не тренира се нужно изолирано.

Једноставно објашњење

Шта овај мишић ради?

Делтоидни мишић помера руку напред, у страну и назад. Различите вежбе наглашавају различите делове.

Приказ спреда: сива рука с испрекиданом линијом спуштена је уз тело крај ознаке 1. Закривљена стрелица води према споља и горе до руке у висини рамена, крај ознаке 2.
Приказ спреда

Подигни руку у страну

Абдукција рамена

Подигни руку бочно, од трупа. Средњи делтоид посебно је активан у овом смеру.

Приказ са стране: сива рука с испрекиданом линијом спуштена је уз тело крај ознаке 1. Стрелица води напред и горе до испружене руке у висини рамена, крај ознаке 2.
Приказ са стране

Подигни руку напред

Флексија рамена

Подигни руку испред тела. Предњи делтоид посебно је активан у овом покрету.

Приказ са стране: закривљена стрелица води од сиве руке с испрекиданом линијом уз труп, крај ознаке 1, до испружене руке иза карлице, крај ознаке 2.
Приказ са стране

Помери руку назад

Екстензија рамена

Помери руку иза трупа. Стражњи делтоид учествује у овом покрету.

Мишићи који често раде заједно
Извори и илустрације

Извори за анатомију и технику наведени су испод. Границе подручја и схеме покрета су поједностављене. Илустрације вежби и покрета израђене су уз помоћ вештачке интелигенције.