Грудные мышцы

Большая грудная мышца

Musculus pectoralis major

Большая грудная мышца помогает двигать руку вперёд и поперёк тела, например при жимовых упражнениях.

Посмотреть упражнения ↓ Изучить анатомию
Вид спереди на мышечную систему человека с выделенной областью: большая грудная мышца.
Вид спереди · область груди

Краткий обзор

Область
Грудь
Тип движения
Жимовые движения
Сустав
Плечевой сустав

Упражнения

Упражнения: Большая грудная мышца

Спортсмен выполняет отжимание на устойчивых брусьях, не касаясь стопами пола.

Устойчивые брусья · Собственный вес

Отжимания на брусьях

Опускание и подъём тела между брусьями нагружают грудь и трицепсы. Небольшой наклон вперёд включает грудные мышцы.

Посмотреть выполнение
Спортсмен выполняет отжимание в тренажёре, опираясь обоими коленями на поддерживающую платформу.

Тренажёр для отжиманий с противовесом · Опора для коленей

Отжимания на брусьях в тренажёре с противовесом

Подвижная опора с противовесом поддерживает тело, позволяя груди и трицепсам работать с регулируемой долей собственного веса.

Посмотреть выполнение
Отжимание с носками обеих стоп на низкой устойчивой ступеньке, ладонями на полу и прямым телом.

Без тренажёров · Низкая устойчивая ступенька

Отжимания с ногами на возвышении

Этот сложный вариант отжиманий с ногами на ступеньке делает акцент на верхней части груди вместе с передними дельтами и трицепсами.

Посмотреть выполнение
Наклонный жим в тренажёре с опорой для корпуса, стопами на полу и рукоятками над верхней частью груди.

Тренажёр · Наклонная спинка

Наклонный жим от груди в тренажёре

Выжимай рукоятки вперёд и вверх с опорой для корпуса. Вариант делает акцент на верхней части груди с участием передних дельт и трицепсов.

Посмотреть выполнение
Сведение рук стоя от нижних блоков со слегка согнутыми локтями и рукоятками перед верхней частью груди.

Блочный тренажёр · Два нижних блока

Сведение рук в кроссовере снизу вверх

Своди рукоятки вверх по округлой дуге. Траектория снизу вверх делает акцент на верхней части груди, не превращая движение в жим.

Посмотреть выполнение
Иллюстрация жима штанги лёжа в верхнем положении.

Штанга · Горизонтальная скамья

Жим штанги лёжа

При жиме лёжа обе руки направляют общую штангу.

Посмотреть выполнение
Иллюстрация жима на горизонтальной скамье с отдельной гантелью в каждой руке.

Гантели · Горизонтальная скамья

Жим гантелей лёжа

Каждая рука контролирует свою гантель, поэтому руки работают независимо.

Посмотреть выполнение
Иллюстрация верхнего положения отжимания с прямым телом.

Без оборудования

Отжимания от пола

Отталкивай собственный вес от пола без оборудования.

Посмотреть выполнение
Иллюстрация жима сидя с руками, направленными вперёд.

Тренажёр

Жим от груди в тренажёре

Тренажёр направляет траекторию жима, а спинка поддерживает корпус.

Посмотреть выполнение
Отжимание с коленей с ладонями на полу и головой, тазом и коленями на одной линии.

Без оборудования

Отжимания с коленей

Облегчённый вариант отжиманий, в котором колени поддерживают часть веса тела.

Посмотреть выполнение
Жим штанги на наклонной скамье со стопами на полу и грифом над верхней частью груди.

Штанга · Наклонная скамья · Стойки

Жим штанги на наклонной скамье

Наклон спинки меняет угол жима и делает акцент на верхней части груди.

Посмотреть выполнение
Жим гантелей на наклонной скамье с опорой для спины и двумя гантелями над верхней частью груди.

Гантели · Регулируемая скамья

Жим гантелей на наклонной скамье

Выжимай две отдельные гантели на наклонной скамье с акцентом на верхнюю часть груди.

Посмотреть выполнение
Исходное положение разведения гантелей на горизонтальной скамье: гантели над грудью, локти слегка согнуты.

Гантели · Горизонтальная скамья

Разведение гантелей лёжа

Своди руки по широкой дуге, сохраняя небольшой сгиб в локтях.

Посмотреть выполнение
Вид спереди на открытое положение в тренажёре «бабочка»: плечи отведены в стороны, вертикальные предплечья опираются на подушки.

Тренажёр · Опоры для предплечий

Сведение рук в тренажёре «бабочка»

Своди мягкие рычаги тренажёра перед грудью, удерживая спину на опоре.

Посмотреть выполнение
Сведение рук в кроссовере в разножке с кистями перед грудью и тросами, закреплёнными сзади по обеим сторонам.

Тренажёр · Два блока

Сведение рук в кроссовере стоя

Своди две рукоятки перед грудью, стоя в устойчивом положении.

Посмотреть выполнение

Как устроена мышца

Анатомические части

В работе большой грудной мышцы выделяют ключичную и грудино-рёберную части.

Средняя и нижняя части груди

Грудино-рёберная часть

Pars sternocostalis

Начинается от грудины и рёбер. Помогает приводить руку к туловищу и опускать поднятую руку.

Упражнения для этой области

Указанные упражнения включают эту область вместе с другими частями мышцы. Головка мышцы или глубокая часть не обязательно тренируется изолированно.

Простое объяснение

Что делает эта мышца?

Большая грудная мышца перемещает плечо вперёд, к туловищу и поперёк тела.

Вид спереди: серая пунктирная рука отведена в сторону у отметки 1. Изогнутая стрелка указывает вниз к опущенной кисти рядом с туловищем у отметки 2.
Вид спереди

Приблизить руку к туловищу

Приведение

Верни к туловищу руку, отведённую в сторону.

Вид сбоку: серая пунктирная рука опущена вдоль тела у отметки 1. Стрелка направлена вперёд и вверх к прямой руке на высоте плеча у отметки 2.
Вид сбоку

Поднять руку вперёд

Сгибание в плечевом суставе

Подними руку перед телом. Ключичная часть помогает выполнять это движение.

Вид сверху: согнутый локоть неподвижен рядом с туловищем. Серое пунктирное предплечье направлено вперёд у отметки 1; стрелка ведёт внутрь, к животу, у отметки 2.
Вид сверху · локоть согнут

Повернуть плечо внутрь

Внутренняя ротация

При согнутом локте рядом с туловищем предплечье поворачивается к животу. Вращение происходит в плечевом суставе.

Мышцы, которые часто работают вместе
Источники и иллюстрации

Источники по анатомии и технике приведены ниже. Границы областей и схемы движений упрощены. Иллюстрации упражнений и движений созданы с помощью искусственного интеллекта.