Упражнения

Отжимания с ногами на возвышении

Этот сложный вариант отжиманий с ногами на ступеньке делает акцент на верхней части груди вместе с передними дельтами и трицепсами.

Отжимание с носками обеих стоп на низкой устойчивой ступеньке, ладонями на полу и прямым телом.

Без тренажёров · Низкая устойчивая ступенька

Источник: PureGym · Decline Push Ups

Выполнение по шагам

  1. Сначала освой обычные отжимания от пола. Используй низкую устойчивую нескользящую ступеньку, которая не может опрокинуться или сдвинуться.
  2. Поставь ладони на пол чуть шире плеч, затем надёжно расположи носки обеих стоп на ступеньке.
  3. Напряги корпус и выстрой голову, таз и пятки в одну линию. Сгибай локти по диагонали назад, опуская грудь к полу.
  4. Остановись на глубине, которую контролируешь, и оттолкнись вверх без провисания или подъёма таза.
  5. В конце осторожно опусти колени на пол и убери стопы со ступеньки.

Частые ошибки

  • Высокая или неустойчивая опора до освоения движения.
  • Провисание или подъём таза и локти, разведённые строго в стороны.

Источники по анатомии и технике приведены ниже. Границы областей и схемы движений упрощены. Иллюстрации упражнений созданы с помощью искусственного интеллекта.