Разгибатели руки

Трёхглавая мышца плеча

Musculus triceps brachii

Трёхглавая мышца плеча — крупная мышца на задней стороне плеча и основная мышца, выпрямляющая локоть.

Посмотреть упражнения ↓ Изучить анатомию
Вид сзади мышечной системы человека с выделенной областью: трёхглавая мышца плеча.
Вид сзади · плечо

Краткий обзор

Область
Плечо
Тип движения
Жимовые движения и разгибание локтя
Сустав
Локтевой и плечевой суставы

Упражнения

Упражнения: Трёхглавая мышца плеча

Спортсмен выполняет отжимание на устойчивых брусьях, не касаясь стопами пола.

Устойчивые брусья · Собственный вес

Отжимания на брусьях

Опускание и подъём тела между брусьями нагружают грудь и трицепсы. Небольшой наклон вперёд включает грудные мышцы.

Посмотреть выполнение
Спортсмен выполняет отжимание в тренажёре, опираясь обоими коленями на поддерживающую платформу.

Тренажёр для отжиманий с противовесом · Опора для коленей

Отжимания на брусьях в тренажёре с противовесом

Подвижная опора с противовесом поддерживает тело, позволяя груди и трицепсам работать с регулируемой долей собственного веса.

Посмотреть выполнение
Разгибание одной руки над головой с эспандером, закреплённым под стопой с той же стороны и проходящим за корпусом.

Длинный эспандер · Крепление под стопой

Разгибание руки над головой с эспандером

Разгибай один локоть над головой против сопротивления лёгкого эспандера, сохраняя плечо неподвижным.

Посмотреть выполнение
Разгибание рук с одной гантелью над головой: гантель удерживается обеими руками, локти направлены вперёд.

Одна гантель · Стоя

Разгибание рук с одной гантелью над головой

Держи одну гантель обеими руками и разгибай локти над головой, сохраняя плечи неподвижными.

Посмотреть выполнение
Разгибание одной руки с гантелью в наклоне: другая рука на опоре, корпус наклонён вперёд, рабочая рука выпрямлена рядом с телом.

Гантель · Скамья

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Обопрись одной рукой на скамью, удерживай плечо рядом с корпусом и разгибай только локоть.

Посмотреть выполнение
Отжимание узким хватом с колен: кисти под плечами, локти близко к корпусу, тело прямое от головы до колен.

Без оборудования · Пол

Отжимания узким хватом с колен

Отжимания с опорой на колени и локтями близко к корпусу добавляют жимовое упражнение с собственным весом для трицепсов.

Посмотреть выполнение
Жим штанги лёжа узким хватом на горизонтальной скамье: кисти примерно на ширине плеч, руки почти прямые над грудью.

Штанга · Горизонтальная скамья и стойка

Жим штанги лёжа узким хватом

Хват на ширине плеч добавляет жимовое упражнение для трицепсов, груди и передних дельт.

Посмотреть выполнение
Разгибание рук с канатом: кисти рядом с верхней частью бёдер, локти почти прямые, трос ведёт к верхнему блоку.

Тренажёр · Верхний блок и канат

Разгибание рук на верхнем блоке с канатом

Разгибай локти против сопротивления верхнего блока, сохраняя плечи рядом с корпусом.

Посмотреть выполнение
Разгибание рук над головой спиной к тренажёру: локти согнуты, канат соединён с блоком за головой.

Тренажёр · Блок и канат

Разгибание рук над головой на блоке

Положение рук над головой позволяет выполнять разгибание на трицепс с тросом.

Посмотреть выполнение

Как устроена мышца

Три головки, одно общее сухожилие у локтя

Длинная, латеральная и медиальная головки начинаются в разных точках лопатки и плечевой кости. Они соединяются в одно сухожилие, прикрепляющееся к локтевому отростку у локтя.

Головка, пересекающая плечевой сустав

Длинная головка

Caput longum

Начинается под суставной впадиной лопатки, пересекает плечевой и локтевой суставы и также помогает отводить плечо назад.

Упражнения для этой области

Наружная видимая часть

Латеральная головка

Caput laterale

Начинается высоко на задней поверхности плечевой кости и формирует значительную часть наружного контура трицепса.

Упражнения для этой области

Глубокая часть

Медиальная головка

Caput mediale

Начинается ниже на задней поверхности плечевой кости и в основном лежит под двумя другими головками.

Упражнения для этой области

Указанные упражнения включают эту область вместе с другими частями мышцы. Головка мышцы или глубокая часть не обязательно тренируется изолированно.

Простое объяснение

Что делает эта мышца?

Проще говоря, трицепс выпрямляет руку и участвует во многих жимовых движениях.

Вид сбоку на поднятую над головой руку: локоть движется из согнутого положения 1, показанного пунктиром, в выпрямленное положение 2, выделенное бирюзовым цветом.
Вид сбоку · плечо остаётся вертикальным

Выпрямить локоть

Разгибание локтя

Предплечье удаляется от плеча. Все три головки трицепса участвуют в разгибаниях и жимовых движениях.

Вид сбоку на корпус: прямая рука движется из положения рядом с телом 1, показанного пунктиром, назад в положение 2, выделенное бирюзовым цветом.
Вид сбоку · участие длинной головки

Отвести плечо назад

Разгибание плеча

Поскольку длинная головка начинается на лопатке, она может помогать при движении плеча за корпус.

Мышцы, которые часто работают вместе
Источники и иллюстрации

Источники по анатомии и технике приведены ниже. Границы областей и схемы движений упрощены. Иллюстрации упражнений созданы с помощью искусственного интеллекта.