Карта мышц /
Трёхглавая мышца плеча / Жим штанги лёжа узким хватом
Безопасность и ответственность
Материалы Muscle Move Guide предназначены для общего информирования. Их достоверность, полнота и актуальность не гарантируются. Они не заменяют индивидуальную консультацию квалифицированного тренера, физиотерапевта или врача.
Вы сами отвечаете за выбор и выполнение упражнений. Неправильная техника или неподходящая нагрузка могут привести к травмам. Если вы не уверены, попросите квалифицированного специалиста показать правильную технику.
Предусмотренные законом требования об ответственности остаются в силе.
Совет по технике
Проверьте стойки и настроенные страховочные упоры с пустым грифом; отработайте безопасное возвращение до добавления веса. Начинайте легко и двигайтесь в удобной контролируемой амплитуде, не вынуждая суставы достигать крайних положений. Используй меньший вес, чем в обычном жиме лёжа. Сохраняй комфортный хват. При резкой боли, головокружении или необычных симптомах остановитесь и обратитесь за профессиональным советом.
Выполнение по шагам Подготовь скамью и страховочные упоры. Ляг, поставив стопы на пол и опираясь лопатками на скамью. Возьмись примерно на ширине плеч, обхватив гриф большими пальцами, затем сними штангу и расположи над плечами. Опускай гриф к средней или нижней части груди, сохраняя запястья над локтями, а плечи близко к бокам. Контролируемо выжми штангу вверх. Сохраняй ягодицы на скамье и после подхода верни штангу на стойку. Частые ошибки Слишком узкий хват, при котором запястья неудобно сгибаются. Отбив штанги от груди или широкое разведение локтей.
Источники по анатомии и технике приведены ниже. Границы областей и схемы движений упрощены. Иллюстрации упражнений созданы с помощью искусственного интеллекта.
