Мышцы предплечья

Мышцы предплечья

Musculi antebrachii

Мышцы между локтем и запястьем двигают кисть и пальцы. Они помогают надёжно держать гантели при тягах, сгибаниях рук и переноске отягощений.

Посмотреть упражнения ↓ Изучить анатомию
Вид спереди на мышечную систему человека с выделенной областью: мышцы предплечья.
Вид спереди · предплечья

Краткий обзор

Область
Предплечье
Тип движения
Хват, переноска отягощений и движения кисти
Сустав
Суставы запястья, локтя и пальцев

Упражнения

Упражнения: Мышцы предплечья

Сгибание кистей сидя с опорой для предплечий и лёгкой короткой штангой в руках ладонями вверх.

Лёгкая короткая штанга · Устойчивое сиденье

Сгибание кистей со штангой

Сгибай кисти с опорой для предплечий хватом снизу, тренируя сгибатели кисти.

Посмотреть выполнение
Разгибание кистей сидя с опорой для предплечий и лёгкой короткой штангой в руках ладонями вниз.

Лёгкая короткая штанга · Устойчивое сиденье

Разгибание кистей со штангой

Разгибай кисти с опорой для предплечий хватом сверху, тренируя разгибатели кисти.

Посмотреть выполнение
Спортсмен сидит с предплечьем на бедре, прямым запястьем и небольшой гантелью в руке ладонью вверх.

Лёгкая гантель · Устойчивое сиденье

Вращение предплечья с гантелью на опоре

Медленно поворачивай предплечье на опоре ладонью вверх и вниз. Это тренирует вращение предплечья, а не сгибание кисти.

Посмотреть выполнение
Сгибание кисти сидя с опорой для предплечья, ладонью вверх и одной небольшой гантелью.

Гантель · Скамья

Сгибание кисти с гантелью

Сгибание кисти ладонью вверх с опорой для предплечья тренирует сгибатели предплечья.

Посмотреть выполнение
Разгибание кисти сидя с опорой для предплечья и тыльной стороной рабочей кисти вверх.

Гантель · Скамья

Разгибание кисти с гантелью

Вариант ладонью вниз тренирует разгибатели кисти на тыльной стороне предплечья.

Посмотреть выполнение
Прогулка фермера с двумя гантелями по бокам, прямыми руками и запястьями в нейтральном положении.

Гантели · Свободное место для ходьбы

Прогулка фермера с гантелями

Переноска двух гантелей нагружает хват, пока плечи и корпус остаются устойчивыми.

Посмотреть выполнение

Как устроена мышца

Много мышц, три основные задачи

В предплечье несколько групп мышц вокруг лучевой и локтевой костей. Сгибатели, разгибатели и мышцы, поворачивающие предплечье, работают вместе; плечелучевая мышца также помогает сгибать локоть при сгибаниях рук нейтральным хватом.

Пронация и супинация

Мышцы, поворачивающие предплечье

Musculi pronatores et supinatores

Круглый и квадратный пронаторы поворачивают ладонь вниз. Супинатор поворачивает её вверх с помощью бицепса.

Упражнения для этой области

Указанные упражнения включают эту область вместе с другими частями мышцы. Головка мышцы или глубокая часть не обязательно тренируется изолированно.

Простое объяснение

Что делает эта мышца?

Мышцы предплечья помогают удерживать хват, стабилизировать запястье и поворачивать ладонь. Сгибатели пальцев удерживают рукоятку, а разгибатели кисти помогают сохранять её устойчивое положение.

Вид сбоку с ладонью вниз: кисть движется из прямого положения запястья 1, показанного пунктиром, к ладонной стороне в положении 2, выделенном бирюзовым цветом.
Вид сбоку · ладонь направлена вниз

Согнуть кисть к ладони

Сгибание кисти

Ладонь приближается к внутренней стороне предплечья, как при сгибании кисти ладонью вверх. Сгибание пальцев обеспечивает хват рукоятки.

Вид сбоку с ладонью вниз: кисть движется из прямого положения запястья 1, показанного пунктиром, вверх в разгибание 2, выделенное бирюзовым цветом.
Вид сбоку · предплечье неподвижно

Поднять тыльную сторону кисти

Разгибание кисти

Тыльная сторона кисти приближается к предплечью. При хвате разгибатели также противодействуют тяге сгибателей пальцев.

Предплечье поворачивается из исходного положения ладонью вниз 1, показанного пунктиром, в положение ладонью вверх 2, выделенное бирюзовым цветом.
Вид предплечья · локоть остаётся согнутым

Повернуть ладонь

Вращение предплечья

Лучевая кость поворачивается вокруг локтевой: ладонь вниз — пронация, ладонь вверх — супинация. Движение происходит в предплечье, а не только в запястье.

Мышцы, которые часто работают вместе
Источники и иллюстрации

Источники по анатомии и технике приведены ниже. Границы областей и схемы движений упрощены. Иллюстрации упражнений созданы с помощью искусственного интеллекта.