Упражнения

Вращение предплечья с гантелью на опоре

Медленно поворачивай предплечье на опоре ладонью вверх и вниз. Это тренирует вращение предплечья, а не сгибание кисти.

Спортсмен сидит с предплечьем на бедре, прямым запястьем и небольшой гантелью в руке ладонью вверх.

Лёгкая гантель · Устойчивое сиденье

Источник: Sherwood Forest Hospitals NHS · Forearm supination/pronation

Выполнение по шагам

  1. Сядь на устойчивое сиденье и надёжно держи очень лёгкую гантель за середину рукоятки.
  2. Согни локоть примерно под углом 90 градусов рядом с туловищем. Положи предплечье на бедро, расположив кисть сразу за коленом.
  3. Удерживай запястье прямым и медленно поверни предплечье ладонью вверх.
  4. Поверни обратно ладонью вниз в комфортной амплитуде. Держи локоть и верхнюю часть руки неподвижными.
  5. Выполни контролируемые повторения, положи гантель и повтори другой рукой.

Частые ошибки

  • Сгибание запястья или движение плечом вместо вращения предплечья.
  • Тяжёлое отягощение, раскачивание или принудительное движение до крайнего положения.

Источники по анатомии и технике приведены ниже. Границы областей и схемы движений упрощены. Иллюстрации упражнений созданы с помощью искусственного интеллекта.