Músculos peitorais

Peitoral maior

Musculus pectoralis major

O peitoral maior aproxima o braço do tronco, eleva-o à frente e roda-o para dentro. A parte clavicular e a parte esternocostal contribuem de forma diferente consoante a direção do movimento.

Ver exercícios ↓ Explore a anatomia
Vista frontal do sistema muscular humano com a região do tórax destacada
Vista frontal · região do peitoral

Visão geral

Região
Peitoral
Padrão de movimento
Movimentos de empurrar
Articulação
Articulação do ombro

Exercícios

Exercícios para o peitoral

Atleta a fazer um mergulho entre barras paralelas estáveis, com os pés sem tocar no chão.

Barras paralelas estáveis · Peso corporal

Mergulho nas barras paralelas

Abaixar e levantar o corpo entre barras paralelas treina o peitoral e o tríceps. Uma ligeira inclinação para a frente envolve o peitoral.

Ver técnica
Atleta a fazer um mergulho numa máquina, com ambos os joelhos apoiados na almofada de assistência.

Máquina de fundos assistidos · Apoio móvel para os joelhos

Mergulho assistido na máquina

Uma joelheira com contrapeso apoia o corpo durante as descidas para que o peitoral e o tríceps trabalhem contra uma parcela ajustável do peso corporal.

Ver técnica
Flexão com os dedos de ambos os pés num degrau baixo e estável, as mãos no chão e o corpo alinhado.

Peso do corpo · Degrau baixo e estável

Flexões com os pés elevados

Coloque os pés em um degrau baixo e as mãos no chão. Esta exigente variação de flexão enfatiza a parte superior do tórax ao lado dos deltoides frontais e tríceps.

Ver técnica
Press de peito inclinado na máquina, com o tronco recostado e apoiado, os pés no chão e as pegas acima da parte superior do peito.

Máquina · Encosto inclinado

Press de peito inclinado na máquina

Pressione para cima e para frente a partir de uma posição inclinada e apoiada. Esta variação da máquina enfatiza a parte superior do tórax com a ajuda dos deltoides frontais e tríceps.

Ver técnica
Aberturas no cabo de baixo para cima, em pé, com roldanas baixas, cotovelos ligeiramente fletidos e pegas juntas à frente da parte superior do peito.

Máquina de cabos · Duas roldanas baixas

Aberturas no cabo de baixo para cima

Traga as pegas para cima e junte-as em um arco arredondado. O caminho do cabo baixo para alto enfatiza a parte superior do tórax sem transformar o movimento em uma pressão.

Ver técnica
Supino num banco horizontal, com a barra elevada acima do peito.

Barra · Banco plano · Suporte com segurança

Supino com barra

O supino com barra trabalha o peitoral e o tríceps, enquanto as duas mãos controlam a mesma barra.

Ver técnica
Supino num banco horizontal, com um haltere em cada mão acima do peito.

Halteres · Banco plano

Supino com halteres

Cada mão controla seu próprio haltere, então ambos os braços trabalham de forma independente.

Ver técnica
Posição superior de uma flexão, com as mãos no chão e o corpo alinhado.

Peso do corpo

Flexões

As flexões trabalham o peitoral, o tríceps e a estabilidade do tronco com o peso corporal.

Ver técnica
Press de peito sentado na máquina, com as costas apoiadas e as pegas empurradas para a frente.

Máquina

Press de peito na máquina

A máquina orienta o movimento de empurrar enquanto o encosto apoia o tronco.

Ver técnica
Flexão com os joelhos e as mãos no chão, mantendo a cabeça, a bacia e os joelhos alinhados.

Peso do corpo

Flexões com apoio dos joelhos

Uma variação de flexão mais leve, com os joelhos apoiando parte do peso corporal.

Ver técnica
Supino inclinado com barra, com os pés no chão e a barra acima da parte superior do peito.

Barra · Banco inclinado · Suporte de barra

Supino inclinado com barra

Um encosto inclinado altera o ângulo de pressão e enfatiza a parte superior do tórax.

Ver técnica
Supino inclinado com um haltere em cada mão, as costas apoiadas e os halteres acima da parte superior do peito.

Halteres · Banco ajustável

Supino inclinado com halteres

Pressione dois halteres separados em um banco inclinado para enfatizar a parte superior do tórax.

Ver técnica
Posição inicial das aberturas com halteres no banco plano, pesos acima do peito e cotovelos ligeiramente fletidos.

Halteres · Banco plano

Aberturas com halteres

Junte os braços em um amplo arco enquanto mantém uma pequena flexão do cotovelo.

Ver técnica
Vista frontal da posição aberta na máquina de aberturas, com os braços para os lados e os antebraços verticais junto às almofadas.

Máquina · Almofadas de antebraço

Aberturas na máquina

Junte os braços acolchoados da máquina na frente do peitoral, com as costas apoiadas.

Ver técnica
Aberturas no cabo em pé, com um pé à frente do outro, as mãos juntas à frente do peito e os cabos ligados atrás, de ambos os lados.

Máquina · Roldanas de cabo duplo

Aberturas no cabo em pé

Junte as duas pegas do cabo na frente do peitoral enquanto permanece em uma posição estável.

Ver técnica

Compreenda o músculo

Regiões anatómicas

O peitoral maior pode ser descrito funcionalmente através de suas partes clavicular e esternocostal.

Os exercícios listados envolvem esta região junto com outras partes do músculo. Uma cabeça muscular ou porção profunda não é necessariamente treinada isoladamente.

Explicado de forma simples

O que o músculo faz?

O peitoral maior ajuda a aproximar o braço do corpo, a elevá-lo à frente e a rodá-lo para dentro. Atua em conjunto com outros músculos nos movimentos de empurrar.

Vista frontal de um homem: o braço cinzento tracejado está estendido para o lado na posição 1. Uma seta curva aponta para baixo, até à mão junto ao corpo na posição 2.
Vista frontal

Aproxime o braço do corpo

Adução

O braço afastado lateralmente aproxima-se do tronco.

Vista lateral de um homem: o braço cinzento tracejado está junto ao corpo na posição 1. Uma seta aponta para a frente e para cima, até ao braço estendido à altura do ombro na posição 2.
Vista lateral

Eleve o braço à frente

Flexão do ombro

A parte clavicular contribui para elevar o braço à frente do corpo.

Vista de cima de um homem com o cotovelo fletido e imóvel junto ao corpo. O antebraço cinzento tracejado aponta para a frente na posição 1; uma seta indica a rotação para dentro, em direção ao abdómen, na posição 2.
Vista superior · cotovelo dobrado

Rode o braço para dentro

Rotação interna

Com o cotovelo fletido junto ao corpo, o antebraço roda para dentro. O movimento ocorre no ombro.

Trabalha em conjunto com
Fontes e ilustrações

Anatomia e técnica: referências abaixo. Os limites da região e as sobreposições de movimento são esquemáticos. As ilustrações de exercícios e movimentos nesta página são geradas por IA.