가슴 근육

대흉근

Musculus pectoralis major

가슴에서 가장 큰 근육입니다. 프레스 동작 등에서 위팔을 앞으로 움직이거나 몸 앞쪽으로 모읍니다.

운동 보기 ↓ 근육 구조 알아보기
인체 근육을 앞에서 본 모습. 표시된 부위: 대흉근.
앞에서 본 모습 · 가슴

개요

부위
가슴
동작 유형
밀기
관절
어깨관절

운동

운동: 대흉근

안정적인 평행봉에서 발을 바닥에서 뗀 딥스 자세.

평행봉 · 맨몸

맨몸 딥스

평행봉 사이에서 몸을 올리고 내려 대흉근과 상완삼두근을 훈련합니다. 몸을 약간 앞으로 기울이면 대흉근이 더 작용합니다.

운동 방법 보기
머신의 보조 받침에 무릎을 놓은 딥스 자세.

머신 · 무릎 받침

어시스트 딥스

보조 무게가 체중의 일부를 지탱하여 딥스에서 들어 올리는 부하를 줄입니다.

운동 방법 보기
양발의 발끝을 낮고 안정적인 발판에 놓고, 양손을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지한 푸시업 자세.

추가 무게 없음 · 낮고 안정적인 벤치

발 올리고 푸시업

발을 높이면 밀어 올리는 부하가 커지며 가슴 위쪽을 더 사용합니다.

운동 방법 보기
상체를 뒤로 기울여 등받이에 지지하고 양발을 바닥에 놓은 채 손잡이를 가슴 윗부분 위로 밀어 올린 머신 체스트 프레스 자세.

머신 · 조절식 좌석

머신 인클라인 체스트 프레스

머신의 정해진 경로를 따라 움직여 가슴 근육의 부하를 조절하기 쉽습니다.

운동 방법 보기
낮은 위치의 도르래를 사용하고 팔꿈치를 약간 굽힌 채 손잡이를 가슴 윗부분 앞에서 모은 스탠딩 케이블 플라이 자세.

머신 · 케이블 두 개

로우 투 하이 케이블 플라이

손잡이를 위쪽으로 원호를 그리며 모아 가슴 위쪽을 더 사용합니다.

운동 방법 보기
발을 바닥에 대고 가슴 위에 바벨을 든 벤치 프레스 자세.

바벨 · 평벤치와 랙

바벨 벤치 프레스

바벨을 가슴 위로 밀어 올립니다. 대흉근, 상완삼두근, 삼각근 전면이 함께 작용합니다.

운동 방법 보기
발을 바닥에 대고 평벤치에서 덤벨 두 개를 밀어 올리는 동작.

덤벨 · 평벤치

덤벨 벤치 프레스

양팔로 각각 덤벨 한 개를 지탱하며 밀어 올립니다.

운동 방법 보기
양손을 바닥에 대고 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선으로 유지한 푸시업 자세.

기구 없음 · 바닥

푸시업

몸통을 안정시킨 채 바닥을 밀어 몸을 올립니다.

운동 방법 보기
등을 지지하고 양발을 바닥에 놓은 채 손잡이를 앞으로 밀어낸 시티드 머신 체스트 프레스 자세.

머신 · 조절식 좌석

머신 체스트 프레스

머신의 정해진 경로를 따라 움직여 가슴 근육의 부하를 조절하기 쉽습니다.

운동 방법 보기
무릎으로 지지하고 머리부터 무릎까지 일직선으로 유지한 푸시업 자세.

기구 없음 · 매트

무릎 대고 푸시업

무릎으로 몸을 지지하여 푸시업의 부하를 줄입니다.

운동 방법 보기
양발을 바닥에 놓고 바벨을 가슴 윗부분 위에 든 인클라인 벤치 프레스 자세.

바벨 · 경사 벤치

인클라인 바벨 벤치 프레스

경사진 벤치에서 가슴 위쪽을 더 사용합니다. 삼각근 전면도 작용합니다.

운동 방법 보기
등을 지지하고 양손에 덤벨을 하나씩 들고 가슴 윗부분 위에 놓은 인클라인 덤벨 프레스 자세.

덤벨 · 경사 벤치

인클라인 덤벨 벤치 프레스

경사진 벤치에서 가슴 위쪽을 더 사용합니다. 삼각근 전면도 작용합니다.

운동 방법 보기
평평한 벤치에서 덤벨 플라이를 시작하는 자세로, 덤벨은 가슴 위에 있고 팔꿈치는 약간 굽혀져 있습니다.

덤벨 · 평벤치

덤벨 플라이

팔꿈치를 약간 굽힌 채 양팔을 큰 원호를 그리며 모읍니다.

운동 방법 보기
펙 덱의 열린 자세를 정면에서 본 그림. 위팔은 양옆으로 벌리고 아래팔은 패드 옆에 수직으로 놓은 모습.

머신 · 펙 덱

펙 덱 플라이

등을 받친 채 패드가 있는 손잡이를 가슴 앞에서 모읍니다.

운동 방법 보기
한 발을 다른 발보다 앞에 놓고 가슴 앞에서 양손을 모은 스탠딩 케이블 플라이 자세. 케이블은 몸 뒤쪽의 양옆에 연결되어 있음.

머신 · 케이블 두 개

스탠딩 케이블 플라이

팔꿈치를 약간 굽힌 채 양팔을 큰 원호를 그리며 모읍니다.

운동 방법 보기

근육 구조 알아보기

해부학적 부위

대흉근의 일부는 쇄골에서, 다른 부분은 흉골과 갈비뼈에서 시작합니다.

표시된 운동에서는 이 근육의 다른 부위도 작용합니다. 이 운동들로 개별 근육갈래나 깊은 부위가 반드시 따로 훈련되는 것은 아닙니다.

쉬운 설명

이 근육은 어떤 일을 하나요?

대흉근은 위팔을 앞으로 올리고 몸 쪽으로 당기며 몸 앞쪽으로 모읍니다.

앞에서 본 모습: 표시 1의 회색 점선 팔은 옆으로 벌어져 있습니다. 곡선 화살표는 아래쪽을 향하며, 표시 2의 손은 몸 가까이에 있습니다.
앞에서 본 모습

팔을 몸 쪽으로 모으기

내전

옆으로 벌린 위팔을 몸 옆으로 되돌립니다.

옆에서 본 모습: 표시 1의 회색 점선 팔은 몸 옆에 내려져 있습니다. 화살표는 앞쪽 위를 향하며, 표시 2의 팔은 어깨 높이에 있습니다.
옆에서 본 모습

팔을 앞으로 올리기

어깨관절 굽힘

팔을 몸 앞에서 위로 움직입니다. 쇄골부가 이 동작을 돕습니다.

위에서 본 모습: 굽힌 팔꿈치는 몸 가까이에 있습니다. 표시 1의 회색 점선 아래팔은 앞을 향하며, 화살표는 표시 2의 배 쪽으로 이어집니다.
위에서 본 모습 · 팔꿈치를 굽힌 자세

위팔을 안쪽으로 돌리기

내회전

굽힌 팔꿈치를 몸 가까이에 두고 아래팔을 배 쪽으로 움직입니다. 움직임은 어깨관절에서 일어납니다.

함께 작용하는 근육
출처 및 이미지

해부학 및 운동 방법의 출처는 아래에 나와 있습니다. 부위의 경계와 움직임은 간략한 모식도로 나타냈습니다. 운동 및 동작 이미지는 AI로 생성했습니다.