위팔 폄근

상완삼두근

Musculus triceps brachii

상완삼두근은 위팔 뒤쪽의 큰 근육이며 팔꿈치를 펴는 주요 근육입니다.

운동 보기 ↓ 근육 구조 알아보기
인체 근육을 뒤에서 본 모습. 표시된 부위: 상완삼두근.
뒤에서 본 모습 · 위팔 뒤쪽

개요

부위
위팔
동작 유형
밀기 및 팔꿈치 펴기
관절
팔꿈치관절과 어깨관절

운동

운동: 상완삼두근

안정적인 평행봉에서 발을 바닥에서 뗀 딥스 자세.

평행봉 · 맨몸

맨몸 딥스

평행봉 사이에서 몸을 올리고 내려 대흉근과 상완삼두근을 훈련합니다. 몸을 약간 앞으로 기울이면 대흉근이 더 작용합니다.

운동 방법 보기
머신의 보조 받침에 무릎을 놓은 딥스 자세.

머신 · 무릎 받침

어시스트 딥스

보조 무게가 체중의 일부를 지탱하여 딥스에서 들어 올리는 부하를 줄입니다.

운동 방법 보기
같은 쪽 발로 고정하여 몸 뒤로 이어진 밴드를 사용한 한 팔 오버헤드 익스텐션 자세.

긴 밴드 · 발로 고정

밴드 원암 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

위팔을 고정하고 약한 밴드의 저항에 맞서 머리 위에서 한쪽 팔꿈치를 폅니다.

운동 방법 보기
양손으로 덤벨 한 개를 들고 팔꿈치를 앞으로 향한 오버헤드 익스텐션 자세.

덤벨 한 개 · 서서 하는 동작

양손 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

양손으로 덤벨 한 개를 들고 위팔을 고정하여 머리 위에서 팔꿈치를 폅니다.

운동 방법 보기
한 손으로 지지하고 몸통을 앞으로 기울이며 운동하는 팔을 몸 옆에서 편 킥백 자세.

덤벨 · 벤치

원암 덤벨 트라이셉스 킥백

한 손으로 지지하고 위팔을 몸 옆에 고정한 채 팔꿈치만 폅니다.

운동 방법 보기
손을 어깨 아래에 놓고 팔꿈치를 몸 가까이에 두며 몸통부터 무릎까지 일직선으로 유지한 좁은 손 간격의 무릎 푸시업 자세.

기구 없음 · 바닥

무릎 대고 좁은 손 간격 푸시업

팔꿈치를 몸 가까이에 유지한 무릎 푸시업으로 체중을 이용해 상완삼두근을 훈련합니다.

운동 방법 보기
어깨너비 정도로 잡고 가슴 위에서 팔을 거의 편 클로즈 그립 벤치 프레스 자세.

바벨 · 평벤치와 랙

클로즈 그립 바벨 벤치 프레스

어깨너비로 잡고 밀어 상완삼두근, 가슴, 어깨 앞쪽을 사용합니다.

운동 방법 보기
손을 허벅지 위쪽 옆에 두고 팔꿈치를 거의 편 로프 푸시다운 자세.

머신 · 높은 도르래와 로프

로프 트라이셉스 푸시다운

위팔을 몸 옆에 유지하고 높은 도르래의 저항에 맞서 팔꿈치를 폅니다.

운동 방법 보기
머신을 등지고 팔꿈치를 굽히며 머리 뒤의 도르래에서 로프를 당긴 오버헤드 익스텐션 자세.

머신 · 도르래와 로프

케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

팔을 머리 위로 올린 자세에서 케이블로 팔꿈치를 펴는 동작입니다.

운동 방법 보기

근육 구조 알아보기

공통 힘줄로 합쳐지는 세 근육갈래

긴갈래, 가쪽갈래, 안쪽갈래는 어깨뼈와 위팔뼈의 서로 다른 곳에서 시작하여 공통 힘줄로 합쳐지고 자뼈의 팔꿈치머리에 붙습니다.

표시된 운동에서는 이 근육의 다른 부위도 작용합니다. 이 운동들로 개별 근육갈래나 깊은 부위가 반드시 따로 훈련되는 것은 아닙니다.

쉬운 설명

이 근육은 어떤 일을 하나요?

상완삼두근은 팔꿈치를 펴며 여러 밀기 동작에 참여합니다.

팔을 머리 위로 올린 옆모습: 팔꿈치가 표시 1의 굽힌 점선 자세에서 표시 2의 편 청록색 자세로 움직입니다.
옆에서 본 모습 · 위팔을 수직으로 유지한 자세

팔꿈치 펴기

팔꿈치관절 폄

아래팔을 위팔에서 멀어지게 움직입니다. 세 갈래 모두 펴기와 밀기 동작에 관여합니다.

몸통을 옆에서 본 모습: 편 위팔이 표시 1의 몸 옆에 있는 점선 자세에서 표시 2의 뒤쪽 청록색 자세로 움직입니다.
옆에서 본 모습 · 긴갈래의 기능

위팔을 뒤로 움직이기

어깨관절 폄

긴갈래는 어깨뼈에서 시작하여 위팔을 몸통 뒤로 움직이는 동작을 돕습니다.

함께 작용하는 근육
출처 및 이미지

해부학 및 운동 방법의 출처는 아래에 나와 있습니다. 부위의 경계와 움직임은 간략한 모식도로 나타냈습니다. 운동 종목 이미지는 AI로 생성했습니다.