위팔 굽힘근

상완이두근

Musculus biceps brachii

상완이두근은 위팔 앞쪽에 있으며 두 개의 근육갈래로 이루어져 있습니다. 팔꿈치를 굽히거나 당기는 동작에 참여합니다.

운동 보기 ↓ 근육 구조 알아보기
인체 근육을 앞에서 본 모습. 표시된 부위: 상완이두근.
앞에서 본 모습 · 위팔

개요

부위
위팔
동작 유형
컬 및 당기기
관절
팔꿈치관절과 어깨관절

운동

운동: 상완이두근

머신의 보조 받침에 양 무릎을 놓은 풀업 자세.

턱걸이 머신 · 무릎 받침

어시스트 풀업

보조 무게가 체중의 일부를 지탱하여 끌어 올리는 부하를 줄입니다. 등 근육과 상완이두근이 함께 작용합니다.

운동 방법 보기
밴드를 발로 고정하고 손바닥을 위로 향한 스탠딩 컬 자세.

운동 밴드 · 발로 고정

밴드 바이셉스 컬

밴드의 저항에 맞서 팔꿈치를 굽힙니다. 밴드가 늘어날수록 장력이 커집니다.

운동 방법 보기
등을 등받이에 기대고 손바닥을 위로 향하며 팔꿈치를 몸통 가까이 둔 시티드 덤벨 컬 자세.

덤벨 · 벤치

시티드 덤벨 컬

등을 받쳐 몸통을 흔들지 않고 팔꿈치를 굽히기 쉽습니다.

운동 방법 보기
손바닥을 서로 마주 보게 한 해머 컬 자세.

덤벨 · 서서 하는 동작

덤벨 해머 컬

손바닥을 서로 마주 보게 하면 전완근과 상완이두근이 함께 작용합니다.

운동 방법 보기
경사진 벤치에 등과 머리를 기대고 위팔을 몸통보다 약간 뒤에 둔 덤벨 컬 자세.

덤벨 · 벤치

인클라인 덤벨 컬

경사진 등받이로 위팔이 몸보다 약간 뒤에 놓여 시작할 때 상완이두근이 더 늘어납니다.

운동 방법 보기
손바닥을 위로 향한 바벨 컬 자세.

바벨 · 서서 하는 동작

바벨 컬

위팔을 고정하고 양손으로 바벨을 들어 올립니다.

운동 방법 보기
짧은 바를 사용하고 손바닥을 위로 향한 스탠딩 케이블 컬 자세.

머신 · 낮은 도르래

케이블 컬

케이블의 저항에 맞서 팔꿈치를 굽힙니다.

운동 방법 보기
팔꿈치를 굽히고 발을 바닥에서 뗀 친업 자세.

턱걸이 바 · 맨몸

친업

손바닥을 몸 쪽으로 향해 잡고 상완이두근과 등 근육을 훈련합니다.

운동 방법 보기

근육 구조 알아보기

노뼈에 붙는 두 근육갈래

긴갈래와 짧은갈래는 어깨뼈의 서로 다른 곳에서 시작하여 위팔에서 합쳐집니다. 팔꿈치 아래의 노뼈와 아래팔의 결합조직인 근막에 붙습니다.

표시된 운동에서는 이 근육의 다른 부위도 작용합니다. 이 운동들로 개별 근육갈래나 깊은 부위가 반드시 따로 훈련되는 것은 아닙니다.

쉬운 설명

이 근육은 어떤 일을 하나요?

상완이두근은 팔꿈치를 굽히고 아래팔을 돌려 손바닥이 위를 향하게 합니다.

옆에서 본 모습: 아래팔이 표시 1의 편 상태를 나타낸 점선 위치에서 위팔에 가까운 표시 2의 청록색 위치로 움직입니다.
옆에서 본 모습 · 위팔을 고정한 자세

팔꿈치 굽히기

팔꿈치관절 굽힘

아래팔을 위팔 쪽으로 가까이 움직입니다. 상완이두근은 컬과 당기기 동작에서 상완근을 돕습니다.

굽힌 아래팔이 표시 1의 손바닥을 아래로 향한 점선 위치에서 표시 2의 손바닥을 위로 향한 청록색 위치로 돌아갑니다.
아래팔 그림 · 팔꿈치를 굽힌 자세

손바닥을 위로 돌리기

아래팔 뒤침

노뼈가 자뼈 주위를 돌아 손바닥이 위를 향하게 됩니다. 팔꿈치를 굽힌 상태에서 상완이두근은 이 동작에 더 큰 힘을 발휘합니다.

함께 작용하는 근육
출처 및 이미지

해부학 및 운동 방법의 출처는 아래에 나와 있습니다. 부위의 경계와 움직임은 간략한 모식도로 나타냈습니다. 운동 종목 이미지는 AI로 생성했습니다.