Muscoli glutei

Grande gluteo

Musculus gluteus maximus

Il grande gluteo è il muscolo gluteo più grande e superficiale. Raddrizza l'anca e supporta movimenti potenti come alzarsi in piedi e arrampicarsi.

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Vista posteriore del sistema muscolare umano con in evidenza il grande gluteo
Vista posteriore · regione dei glutei

In sintesi

Regione
Fianchi e glutei
Schema di movimento
Estensione dell’anca, alzarsi e salire gradini
Articolazione
Articolazione dell'anca e bacino

Esercizi

Esercizi per il grande gluteo

Atleta che esegue uno split squat bulgaro con due manubri e il piede posteriore su una panca.

Due manubri e una panca bassa stabile

Split squat bulgaro con manubri

Uno split squat con il piede posteriore sollevato allena i quadricipiti e i glutei della gamba anteriore sfidando l'equilibrio.

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Spinta dell'anca con bilanciere imbottito, parte superiore della schiena su panca bassa e piedi piantati.

Bilanciere · Panca stabile · Imbottitura per fianchi

Hip thrust con bilanciere

Estendi i fianchi con la parte superiore della schiena supportata e un bilanciere imbottito sopra la piega dell'anca.

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Macchina per glutei con ampia cintura imbottita sopra il bacino, schiena appoggiata e piedi sulla sua piattaforma.

Macchina · Cintura imbottita

Hip thrust alla macchina

Estendi le anche contro una leva guidata con la parte superiore della schiena e i piedi appoggiati.

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Stacco rumeno con bilanciere, ginocchia leggermente piegate, bacino indietro, colonna in posizione neutra e bilanciere vicino alle gambe, poco sotto le ginocchia.

Bilanciere · Dischi pesi · Collari

Stacco rumeno con bilanciere

Fletti il busto a livello delle anche per allenare i muscoli posteriori della coscia e i glutei, mentre gli estensori della schiena stabilizzano il tronco.

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Split squat con il piede anteriore piatto, il tallone posteriore sollevato e il ginocchio posteriore vicino al pavimento.

Nessuna attrezzatura · In piedi

Split squat a corpo libero

Piegare entrambe le ginocchia in una posizione fissa e sfalsata. I quadricipiti e i glutei della gamba anteriore lavorano insieme per sollevarti di nuovo.

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Affondi inversi con una gamba indietro, piede anteriore piatto e ginocchio posteriore abbassato.

Nessuna attrezzatura · In piedi

Affondo inverso a corpo libero

Fai un passo indietro e abbassati con controllo, quindi torna in posizione eretta. Questo allena i quadricipiti e i glutei con una posizione mutevole.

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Ponte per glutei a peso corporeo con spalle e piedi a terra e fianchi sollevati in linea retta.

Nessuna attrezzatura · Pavimento

Ponte per glutei a peso corporeo

Solleva i fianchi dal pavimento mentre le spalle e i piedi rimangono sostenuti. Ciò rende l'estensione dell'anca facile da imparare senza aggiungere peso.

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Sollevamento del bacino con la parte alta della schiena appoggiata su una panca e un solo manubrio disposto trasversalmente sul bacino, tenuto con entrambe le mani.

Un manubrio · Panca

Hip thrust con manubrio

Con le scapole appoggiate su una panca, muovi i fianchi attraverso un'escursione più ampia e carica lo stesso schema di estensione.

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Step-up a corpo libero con il piede che lavora completamente su un box basso e il piede posteriore sollevato.

Nessuna attrezzatura · Box basso

Salita sul gradino a corpo libero

Sali su una pedana stabile e raddrizza l'anca che lavora. I glutei e i quadricipiti condividono la salita.

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Comprendere il muscolo

Un muscolo grande con due vie di inserzione

Il grande gluteo inizia ampiamente nella parte posteriore del bacino e dell'osso sacro. Le sue fibre corrono verso il basso e verso l'esterno verso due principali aree di attacco.

Gli esercizi elencati coinvolgono questa regione insieme ad altre parti del muscolo. Non è detto che allenino un singolo capo muscolare o una porzione profonda in modo isolato.

Spiegato in modo semplice

Cosa fa il muscolo?

Il grande gluteo raddrizza l'anca e aiuta a mantenere il bacino controllato, soprattutto quando ti alzi o stai in piedi su una gamba.

Vista laterale di un ponte: il bacino si muove dal pavimento (1, tratteggiato) verso l'alto fino ad allineare spalle, anche e ginocchia (2, verde acqua).
Vista laterale · spalle e piedi rimangono a terra

Raddrizza i fianchi

Estensione dell'anca

Allineare la coscia e il bacino. Questo è il movimento principale nei ponti, nelle spinte dell'anca e nell'alzarsi in piedi.

Vista frontale su una gamba: il bacino passa da una posizione inclinata (1, tratteggiata) a una posizione orizzontale (2, verde acqua).
Vista frontale · posizione su una gamba sola

Mantieni il bacino orizzontale

Stabilità pelvica

Durante lo step-up o la posizione su una gamba sola, i muscoli glutei aiutano a controllare il bacino e la coscia.

Lavora spesso insieme a
Fonti e illustrazioni

Anatomia e tecnica: i riferimenti sottostanti. I confini della regione e i diagrammi di movimento sono schematici. Le immagini degli esercizi sono illustrazioni generate dall'intelligenza artificiale.