Estensori spinali

Erettori spinali

Musculus erector spinae

L'erettore spinale corre in lunghe colonne su entrambi i lati della colonna vertebrale. Aiuta a raddrizzare la schiena e mantiene il busto stabile durante movimenti come il sollevamento.

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Vista posteriore con la posizione degli estensori spinali segnata schematicamente lungo entrambi i lati della colonna vertebrale. — Vista posteriore · posizione schematica

In sintesi

Regione: Schiena e colonna vertebrale
Schema di movimento: Estensione della schiena e controllo del tronco
Articolazione: Colonna vertebrale

Esercizi

Esercizi per gli erettori spinali

Bilanciere · Dischi pesi · Collari

Stacco rumeno con bilanciere

Fletti il busto a livello delle anche per allenare i muscoli posteriori della coscia e i glutei, mentre gli estensori della schiena stabilizzano il tronco.

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Estensione della schiena su panca a 45 gradi con cosce supportate, caviglie fissate e busto dritto.

Corpo libero · Panca per estensioni a 45 gradi

Estensione del dorso su panca a 45 gradi

Fare cerniera su una panca fissa e ritornare su una linea retta del corpo. I muscoli della schiena si stabilizzano insieme ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia.

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bird dog con un braccio e la gamba opposta tesa, sostenuto dall'altra mano e dal ginocchio, con la schiena orizzontale.

Nessuna attrezzatura · Tappetino

Estensioni alternate a quattro zampe (bird dog)

A quattro zampe, estendi un braccio e la gamba opposta. I muscoli della schiena e dell’addome lavorano insieme per mantenere il busto stabile.

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Manubri · In piedi

Stacco rumeno con manubri

I muscoli posteriori della coscia e i glutei muovono le anche. Gli estensori della colonna mantengono soprattutto la schiena stabile contro la trazione dei pesi.

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Nessuna attrezzatura · Tappetino

Estensione della schiena prona

Solleva leggermente la parte superiore del torace dal pavimento mentre il bacino e le gambe rimangono abbassati. Questo allena l'estensione spinale attiva senza peso aggiuntivo.

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Comprendere il muscolo

Tre colonne lungo il dorso

L'erettore spinale è costituito da tre colonne muscolari su ciascun lato. Corrono verso l'alto dal bacino e dalla colonna vertebrale, con porzioni che raggiungono le costole e il collo. Gran parte di questo gruppo si trova sotto i muscoli della schiena più superficiali; l'evidenziazione mostra la sua posizione approssimativa.

Colonna esterna

Ileocostale

Musculus iliocostalis

Iliocostalis si trova più lontano dalla colonna vertebrale. Le sue sezioni collegano il bacino, le costole e le vertebre cervicali e aiutano l'estensione della schiena e la flessione laterale.

Esercizi per questa regione

Colonna centrale

Longissimo

Musculus longissimus

Longissimus forma la colonna centrale e più grande. Le sue sezioni si estendono attraverso la schiena e il collo, con la parte più alta che raggiunge la testa.

Esercizi per questa regione

Colonna interna

Spinale

Musculus spinalis

Lo spinale si trova vicino alla linea mediana. Collega i processi spinosi delle vertebre e contribuisce all’estensione della colonna vertebrale.

Esercizi per questa regione

Gli esercizi elencati coinvolgono questa regione insieme ad altre parti del muscolo. Non è detto che allenino un singolo capo muscolare o una porzione profonda in modo isolato.

Spiegato in modo semplice

Cosa fa il muscolo?

I tuoi estensori spinali possono muovere la schiena o mantenere la sua posizione. Durante uno stacco rumeno, i fianchi si muovono mentre i muscoli della schiena aiutano a mantenere la colonna vertebrale in posizione neutrale.

Vista laterale: la parte superiore del torace si solleva da una posizione bassa (1, tratteggiata) con una lieve estensione della schiena (2, verde acqua), con bacino e gambe sostenuti. — Vista laterale · lieve estensione della schiena

Raddrizza la schiena

Estensione spinale

Lavorando su entrambi i lati, gli estensori spinali raddrizzano la schiena. In un'estensione della schiena prona, aiutano a sollevare leggermente la parte superiore del torace dal pavimento.

Vista posteriore: la parte superiore del tronco si piega lateralmente dalla posizione eretta (1, tratteggiata) alla posizione inclinata (2, verde acqua) mentre il bacino rimane orizzontale. — Vista posteriore · piegatura laterale

Piegarsi di lato

Flessione laterale

Lavorando su un lato, gli estensori spinali aiutano a piegare il tronco verso quel lato. Anche i muscoli addominali contribuiscono a questo movimento.

Vista laterale di un bird dog: il braccio e la gamba opposti si muovono da quattro zampe (1, tratteggiato) in estensione (2, verde acqua), mentre la schiena rimane orizzontale. — Vista laterale · colonna vertebrale stabile

Mantieni il busto fermo

Stabilità posturale

Gli estensori spinali funzionano anche senza movimento visibile della schiena. Insieme al resto dei muscoli del tronco, mantengono la posizione della schiena mentre muovi un braccio e una gamba nel bird dog.

Lavora spesso insieme a

Fonti e illustrazioni

Anatomia e tecnica: i riferimenti sottostanti. I confini della regione e i diagrammi di movimento sono schematici. Le immagini degli esercizi sono illustrazioni generate dall'intelligenza artificiale.