Muscoli addominali

Obliqui esterni

Musculus obliquus externus abdominis

Gli addominali laterali esterni ti aiutano a girare il busto e a mantenerlo stabile, ad esempio quando porti un peso in una mano.

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Vista frontale del sistema muscolare umano con evidenziati gli obliqui esterni
Vista frontale · parete addominale laterale

In sintesi

Regione
Addome laterale
Schema di movimento
Rotazione e stabilità laterale del tronco
Articolazione
Colonna vertebrale, costole e bacino

Esercizi

Esercizi per gli addominali laterali

Plank laterale dell'avambraccio con gambe dritte sovrapposte, gomito sotto la spalla e fianchi sollevati e allineati.

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Plank laterale a gambe tese

Mantieni una linea dritta del corpo appoggiandoti sull'avambraccio e sui piedi per allenare la stabilità laterale del tronco.

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Pallof press in piedi con cavo laterale all'altezza del petto ed entrambe le mani tese davanti al busto.

Macchina per cavi · Carrucola all'altezza del petto · Maniglia

Pallof press al cavo

Resistere alla trazione laterale del cavo premendo le mani in avanti; il busto rimane non ruotato.

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Pallof press con entrambe le braccia tese in avanti e una fascia di resistenza che tira lateralmente da un'ancora all'altezza del petto.

Fascia di resistenza · Ancoraggio sicuro all'altezza del petto

Pallof press con elastico

Premi le mani in avanti mentre una fascia tira lateralmente. I tuoi obliqui lavorano con il resto del tuo core per resistere alla rotazione.

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Plank laterale sostenuto dalle ginocchia con i fianchi sollevati, il gomito inferiore sotto la spalla e la mano superiore sull'anca.

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Plank laterale sulle ginocchia

Sostieniti su un avambraccio e sulle ginocchia piegate mentre gli addominali laterali ti aiutano a sostenere i fianchi.

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Crunch in bicicletta con un ginocchio ritirato, l'altra gamba estesa e la spalla opposta girata verso il ginocchio piegato.

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Crunch a bicicletta

Ruota lentamente una spalla verso il ginocchio opposto mentre estendi l'altra gamba.

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Persona in posizione eretta che fa un passo corto con un manubrio accanto alla coscia, spalle alla stessa altezza e l’altra mano vuota.

Un manubrio · Spazio libero per camminare

Camminata con un manubrio su un lato

Cammina con un manubrio in una mano mentre i muscoli del tronco resistono all'inclinazione laterale.

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Comprendere il muscolo

Due lati con fibre diagonali

L'obliquo esterno è lo strato più esterno della parete addominale laterale. Corre dalle otto costole inferiori verso il bacino e la linea mediana addominale. Sotto di esso si trovano il muscolo obliquo interno e il muscolo trasverso dell’addome.

Ampio foglio di tessuto connettivo

Aponeurosi addominale

Aponeurosis musculi obliqui externi abdominis

Il muscolo continua in un tendine piatto nella parte anteriore dell'addome. Questo lo collega alla cucitura della linea mediana, la linea alba.

Si tratta di una struttura di inserzione o di tessuto connettivo, non di una regione muscolare contrattile separata. Gli esercizi per l'intero muscolo allenano il movimento associato.

Gli esercizi elencati coinvolgono questa regione insieme ad altre parti del muscolo. Non è detto che allenino un singolo capo muscolare o una porzione profonda in modo isolato.

Spiegato in modo semplice

Cosa fa il muscolo?

In termini semplici, gli obliqui esterni ti aiutano a torcere, piegarti lateralmente, rinforzare il core e controllare la gabbia toracica e il bacino.

Vista dall'alto: la linea delle spalle ruota dall'inizio tratteggiato (1) all'arrivo verde acqua (2) mentre il bacino mantiene il suo orientamento.
Vista dall'alto · il bacino rimane fermo

Ruota il busto

Rotazione del tronco

Ogni lato contribuisce a ruotare il torace nella direzione opposta, insieme all’obliquo interno dell’altro lato. I crunch a bicicletta combinano rotazione e una piccola flessione del tronco.

Vista frontale: il busto si muove dalla posizione eretta (1, tratteggiata) in una curva laterale (2, verde acqua) sopra un bacino stabile.
Vista frontale · movimento laterale

Piegarsi da un lato

Flessione laterale

Le costole si muovono verso il bacino dallo stesso lato. Gli obliqui lavorano con altri muscoli del tronco per creare e controllare questa flessione laterale.

Vista frontale di un carry con una mano: un piede si muove dall'inizio tratteggiato (1) alla posizione di passo sollevato (2) mentre il busto caricato rimane in posizione verticale.
Vista frontale · il busto mantiene la sua posizione

Rimanere in posizione eretta sotto carico

Stabilità laterale del tronco

Durante una camminata con un manubrio su un lato, gli addominali laterali resistono alla flessione laterale. Diversi muscoli del tronco mantengono il busto stabile mentre le gambe si muovono.

Lavora spesso insieme a
Fonti e illustrazioni

Anatomia e tecnica: i riferimenti sottostanti. I confini della regione e i diagrammi di movimento sono schematici. Le immagini degli esercizi sono illustrazioni generate dall'intelligenza artificiale.