Muscoli addominali

Retto dell'addome

Musculus rectus abdominis

Il retto dell'addome corre lungo la parte anteriore dell'addome. Avvicina la gabbia toracica al bacino e aiuta a mantenere il busto stabile durante il movimento.

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Vista frontale del sistema muscolare umano con in evidenza il retto dell'addome
Vista frontale · parete addominale

In sintesi

Regione
Tronco
Schema di movimento
Flessione e stabilizzazione del core
Articolazione
Colonna vertebrale e bacino

Esercizi

Esercizi per gli addominali

Crunch al cavo in ginocchio con corda accanto alle tempie, puleggia alta e busto leggermente flesso.

Macchina per cavi · Puleggia alta · Fune

Crunch al cavo in ginocchio

Piegare le costole verso il bacino contro un cavo alto per allenare la parete addominale.

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Macchina per crunch addominali seduti con bacino sostenuto, piedi su supporti e busto leggermente flesso.

Macchina · Sedile e imbottiture regolabili

Macchina per crunch addominali

Flettere il busto contro una resistenza guidata mentre il bacino rimane sostenuto.

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Persona supina con un braccio disteso oltre la testa e la gamba opposta distesa senza toccare il pavimento.

Nessuna attrezzatura · Tappetino

Dead bug (estensioni alternate da supini)

Muovi il braccio e la gamba opposti mantenendo il busto fermo. I muscoli addominali resistono all'estensione della parte bassa della schiena.

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Crunch con le braccia incrociate sul petto, ginocchia piegate e piedi ben piantati su un tappetino.

Nessuna attrezzatura · Tappetino

Crunch

Una piccola flessione della parte superiore del busto porta la gabbia toracica verso il bacino.

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Crunch inverso con ginocchia piegate, piccolo curl pelvico e testa e spalle appoggiate sul tappetino.

Nessuna attrezzatura · Tappetino

Crunch inverso

Ruotare il bacino verso il petto mentre la testa e le spalle rimangono sostenute.

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Plank dell'avambraccio con i gomiti sotto le spalle e testa, busto e gambe allineati.

Nessuna attrezzatura · Tappetino

Plank sugli avambracci

Gli addominali lavorano con il resto del core per evitare che il busto si afflosci.

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Comprendere il muscolo

Due colonne muscolari, divise da fasce tendinee

Il retto dell’addome si estende dal pube alla parte inferiore del torace, dentro una guaina di tessuto connettivo. Le intersezioni tendinee dividono le due colonne muscolari in segmenti visibili.

Fasce tendinee orizzontali

Intersezioni tendinee

Intersectiones tendineae

Queste bande dividono il muscolo in segmenti visibili. Le regioni superiore e inferiore rimangono parti dello stesso muscolo.

Si tratta di una struttura di inserzione o di tessuto connettivo, non di una regione muscolare contrattile separata. Gli esercizi per l'intero muscolo allenano il movimento associato.

Tessuto connettivo lungo la linea mediana

Linea alba

Linea alba

Questa cucitura fibrosa si trova tra le due colonne muscolari e collega gli strati di tessuto connettivo della parete addominale.

Si tratta di una struttura di inserzione o di tessuto connettivo, non di una regione muscolare contrattile separata. Gli esercizi per l'intero muscolo allenano il movimento associato.

Gli esercizi elencati coinvolgono questa regione insieme ad altre parti del muscolo. Non è detto che allenino un singolo capo muscolare o una porzione profonda in modo isolato.

Spiegato in modo semplice

Cosa fa il muscolo?

Puoi piegare il torace verso il bacino, ruotare il bacino verso il petto o tenerli entrambi fermi. Il retto dell'addome lavora con il resto del core in tutte e tre le attività.

Vista laterale di un busto che si flette da una posizione sdraiata (1, tratteggiata) a una posizione sollevata con la parte superiore della schiena (2, verde acqua).
Vista laterale · il bacino rimane sostenuto

Piegare il petto in avanti

Flessione del tronco

Le costole si muovono verso il bacino. In un crunch, la parte superiore della schiena si solleva mentre il bacino rimane sul tappetino.

Vista laterale di un crunch inverso: il bacino rotola dal tappetino (1, tratteggiato) leggermente verso la gabbia toracica (2, verde acqua).
Vista laterale · la testa e le spalle restano a terra

Ruotare il bacino verso le costole

Inclinazione pelvica posteriore

Con il torace sostenuto, l'attaccatura inferiore si sposta verso le costole. Un crunch inverso combina questa inclinazione con un piccolo sollevamento pelvico.

Vista laterale di un plank sugli avambracci: le ginocchia si sollevano dal tappetino, passando dalla posizione iniziale con le gambe piegate (1, tratteggiata) a un plank con le gambe tese (2, verde acqua), con il busto fermo.
Vista laterale · il busto mantiene la sua posizione

Mantieni il busto fermo

Stabilità del tronco

Gli addominali aiutano a resistere all'eccessiva estensione della schiena. Nel plank lavorano con gli obliqui e gli altri muscoli per mantenere la posizione.

Lavora spesso insieme a
Fonti e illustrazioni

Anatomia e tecnica: i riferimenti sottostanti. I confini della regione e i diagrammi di movimento sono schematici. Le immagini degli esercizi sono illustrazioni generate dall'intelligenza artificiale.