Esercizi

Estensioni alternate a quattro zampe (bird dog)

A quattro zampe, estendi un braccio e la gamba opposta. I muscoli della schiena e dell’addome lavorano insieme per mantenere il busto stabile.

bird dog con un braccio e la gamba opposta tesa, sostenuto dall'altra mano e dal ginocchio, con la schiena orizzontale.

Nessuna attrezzatura · Tappetino

Fonte: ACE · Bird Dog

Passo dopo passo

  1. Inizia a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
  2. Contrai leggermente i muscoli del tronco, mantieni la schiena neutra e guarda il tappetino.
  3. Porta un braccio in avanti e la gamba opposta all'indietro, non più in alto del busto.
  4. Fai una breve pausa, ritorna con controllo e cambia lato senza ruotare il bacino.

Errori comuni

  • Sollevare il braccio o la gamba così in alto da inarcare la parte bassa della schiena.
  • Ruotare il bacino o spostare il busto da un lato all'altro.

Anatomia e tecnica: i riferimenti sottostanti. I confini della regione e i diagrammi di movimento sono schematici. Le immagini degli esercizi sono illustrazioni generate dall'intelligenza artificiale.