Esercizi

Salita sul gradino a corpo libero

Sali su una pedana stabile e raddrizza l'anca che lavora. I glutei e i quadricipiti condividono la salita.

Step-up a corpo libero con il piede che lavora completamente su un box basso e il piede posteriore sollevato.

Nessuna attrezzatura · Box basso

Fonte: ACE · Step-Up

Passo dopo passo

  1. Scegli una pedana bassa e stabile e posiziona sopra tutto il piede che lavora.
  2. Contrai i muscoli del tronco e mantieni il ginocchio che lavora allineato al centro del piede.
  3. Spingi sul piede appoggiato sul gradino per estendere anca e ginocchio, senza spingere forte con la gamba rimasta a terra.
  4. Scendere lentamente e completare le ripetizioni prima di cambiare lato.

Errori comuni

  • Lasciare una parte del piede fuori dalla pedana.
  • Spingere soprattutto con il piede rimasto a terra o lasciare che il ginocchio della gamba che lavora cada verso l’interno.

Anatomia e tecnica: i riferimenti sottostanti. I confini della regione e i diagrammi di movimento sono schematici. Le immagini degli esercizi sono illustrazioni generate dall'intelligenza artificiale.