Esercizi

Ponte per glutei a peso corporeo

Solleva i fianchi dal pavimento mentre le spalle e i piedi rimangono sostenuti. Ciò rende l'estensione dell'anca facile da imparare senza aggiungere peso.

Ponte per glutei a peso corporeo con spalle e piedi a terra e fianchi sollevati in linea retta.

Nessuna attrezzatura · Pavimento

Fonte: NASM · Floor Bridge

Passo dopo passo

  1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi piatti e divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia accanto al corpo.
  2. Contrai leggermente gli addominali e tieni le costole abbassate mentre premi entrambi i piedi sul pavimento.
  3. Alza i fianchi finché le spalle, i fianchi e le ginocchia non formano una linea retta.
  4. Contrai brevemente i glutei, quindi abbassa lentamente il bacino senza lasciare che le ginocchia scivolino verso l'interno.

Errori comuni

  • Inarcare la parte bassa della schiena per sollevarla più in alto invece di estendere i fianchi.
  • Lasciare cadere le ginocchia verso l'interno o allontanare troppo i piedi.

Anatomia e tecnica: i riferimenti sottostanti. I confini della regione e i diagrammi di movimento sono schematici. Le immagini degli esercizi sono illustrazioni generate dall'intelligenza artificiale.