Esercizi

Split squat bulgaro con manubri

Uno split squat con il piede posteriore sollevato allena i quadricipiti e i glutei della gamba anteriore sfidando l'equilibrio.

Atleta che esegue uno split squat bulgaro con due manubri e il piede posteriore su una panca.

Due manubri e una panca bassa stabile

Fonte: NASM · Bulgarian Split Squat

Passo dopo passo

  1. Posizionati con le spalle rivolte a una panca stabile. Appoggia il piede posteriore sulla panca e porta il piede anteriore abbastanza avanti da scendere mantenendo l’equilibrio.
  2. Tieni un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi. Contrai i muscoli del tronco e mantieni il tallone anteriore ben piantato.
  3. Piega lentamente il ginocchio e l’anca della gamba anteriore. Mantieni il ginocchio nella direzione delle dita del piede e scendi solo fin dove riesci a controllare il movimento senza fastidio.
  4. Premi contro il pavimento con tutto il piede anteriore per risalire. Completa le ripetizioni, appoggia i manubri in modo sicuro e cambia gamba.

Errori comuni

  • Spingendo principalmente con la gamba posteriore o lasciando che il ginocchio anteriore collassi verso l'interno.
  • Utilizzare un supporto alto o instabile o un peso superiore a quello che si riesce a bilanciare.

Anatomia e tecnica: i riferimenti sottostanti. I confini della regione e i diagrammi di movimento sono schematici. Le immagini degli esercizi sono illustrazioni generate dall'intelligenza artificiale.