Muscoli anteriori della coscia

Quadricipite femorale

Musculus quadriceps femoris

I muscoli anteriori della coscia estendono il ginocchio e controllano la discesa quando scendi le scale, ti siedi o ti abbassi in uno squat.

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Vista frontale del sistema muscolare umano con evidenziati i quadricipiti
Vista frontale · parte anteriore delle cosce

In sintesi

Regione
Parte anteriore della coscia
Schema di movimento
Estensione del ginocchio e abbassamento controllato
Articolazione
Articolazioni del ginocchio e dell'anca

Esercizi

Esercizi per i quadricipiti

Atleta che esegue uno split squat bulgaro con due manubri e il piede posteriore su una panca.

Due manubri e una panca bassa stabile

Split squat bulgaro con manubri

Uno split squat con il piede posteriore sollevato allena i quadricipiti e i glutei della gamba anteriore sfidando l'equilibrio.

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Split squat con il piede anteriore piatto, il tallone posteriore sollevato e il ginocchio posteriore vicino al pavimento.

Nessuna attrezzatura · In piedi

Split squat a corpo libero

Piegare entrambe le ginocchia in una posizione fissa e sfalsata. I quadricipiti e i glutei della gamba anteriore lavorano insieme per sollevarti di nuovo.

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Affondi inversi con una gamba indietro, piede anteriore piatto e ginocchio posteriore abbassato.

Nessuna attrezzatura · In piedi

Affondo inverso a corpo libero

Fai un passo indietro e abbassati con controllo, quindi torna in posizione eretta. Questo allena i quadricipiti e i glutei con una posizione mutevole.

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Goblet squat con un manubrio verticale tenuto vicino al petto, piedi piatti e ginocchia allineate con le dita dei piedi.

Manubrio

Goblet squat con un manubrio

Squat con un manubrio vicino al petto. I quadricipiti lavorano con i glutei e gli altri muscoli.

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Inizio di uno step-up con un piede intero su una piattaforma bassa e l'altro piede ancora sul pavimento dietro di essa.

Nessuna attrezzatura · Gradino basso e stabile

Step-up basso

Sali su una piattaforma bassa, poi abbassati lentamente. Allena una gamba principale alla volta.

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Persona seduta con il busto eretto su una panca piana, una gamba tesa in avanti, la coscia sostenuta e l’altro piede a terra.

Nessuna attrezzatura · Sedia o panca

Estensione del ginocchio da seduti

Raddrizza un ginocchio mentre sei seduto. La coscia rimane supportata mentre la parte inferiore della gamba si solleva.

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Squat controllato con bilanciere all'interno di un rack, con la barra sulla parte superiore della schiena, i talloni piantati e le ginocchia che seguono le dita dei piedi.

Bilanciere · Rack per squat

Back squat con bilanciere

Squat con una barra sulla parte superiore della schiena. Quadricipiti e glutei lavorano insieme.

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Persona seduta in una leg press orizzontale, con la schiena appoggiata, entrambi i piedi appoggiati sulla pedana e le ginocchia piegate.

Macchina · Pressa per gambe da seduto

Leg press da seduti

Spingi contro la piastra con entrambi i piedi, mantenendo la schiena appoggiata. Quadricipiti e glutei lavorano insieme.

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Estensione della gamba da seduti con cosce supportate e un rullo imbottito sulla parte anteriore degli stinchi inferiori, appena sopra le caviglie.

Macchina · Estensione della gamba

Estensione delle gambe alla macchina

Raddrizza entrambe le ginocchia contro un rullo imbottito per concentrarti sui quadricipiti.

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Comprendere il muscolo

Quattro parti principali, un tendine condiviso

I quattro muscoli principali del quadricipite si uniscono sopra la rotula in un tendine comune. La forza passa attraverso la rotula e il legamento rotuleo fino allo stinco. Anche il retto femorale attraversa l'anca.

Gli esercizi elencati coinvolgono questa regione insieme ad altre parti del muscolo. Non è detto che allenino un singolo capo muscolare o una porzione profonda in modo isolato.

Spiegato in modo semplice

Cosa fa il muscolo?

In termini semplici, il quadricipite raddrizza il ginocchio e ti aiuta ad alzarti, accovacciarti, salire le scale, correre e saltare.

Vista laterale: la parte inferiore della gamba si solleva da un ginocchio piegato (1, tratteggiato) in una posizione tesa (2, verde acqua), mentre la coscia rimane supportata.
Vista laterale · coscia appoggiata

Raddrizzare il ginocchio

Estensione del ginocchio

La parte inferiore della gamba si raddrizza rispetto alla coscia. Tutte e quattro le parti principali contribuiscono, come nell'estensione del ginocchio da seduti o quando ci si alza da uno squat.

Vista laterale: una gamba tesa si sposta da sotto il bacino (1, tratteggiato) ad una posizione sollevata in avanti (2, verde acqua), con il busto stabile.
Vista laterale · il retto femorale aiuta

Sollevare la coscia in avanti

Flessione dell'anca

Il retto femorale assiste gli altri flessori dell'anca quando la coscia si sposta in avanti. I tre muscoli vasti agiscono a livello del ginocchio e non attraversano l'anca.

Vista laterale: la parte inferiore della gamba scende dalla parte iniziale tesa (1, tratteggiata) verso il ginocchio piegato (2, verde acqua), con la coscia appoggiata.
Vista laterale · discesa controllata

Rallentare la fase di discesa

Controllo eccentrico

Anche il quadricipite produce forza mentre si allunga. Controlla la flessione del ginocchio quando si abbassa il piede dopo un'estensione da seduti o si scende in uno squat.

Lavora spesso insieme a
Fonti e illustrazioni

Anatomia e tecnica: i riferimenti sottostanti. I confini della regione e i diagrammi di movimento sono schematici. Le immagini degli esercizi sono illustrazioni generate dall'intelligenza artificiale.