Esercizi

Back squat con bilanciere

Squat con una barra sulla parte superiore della schiena. Quadricipiti e glutei lavorano insieme.

Squat controllato con bilanciere all'interno di un rack, con la barra sulla parte superiore della schiena, i talloni piantati e le ginocchia che seguono le dita dei piedi.

Bilanciere · Rack per squat

Fonte: ACE · Back Squat

Passo dopo passo

  1. Regola il rack e i bracci di sicurezza. Appoggia la barra sulla parte superiore della schiena, sotto il collo.
  2. Afferra saldamente la barra, sollevala dal rack e fai un breve passo indietro. Posiziona i piedi all’incirca alla larghezza delle spalle.
  3. Contrai i muscoli del tronco, poi fletti le anche e le ginocchia. Tieni i talloni a terra e le ginocchia nella direzione delle punte dei piedi.
  4. Spingi con entrambi i piedi per alzarti, sollevando insieme bacino e petto. Riposiziona il bilanciere sul supporto dopo la serie.

Errori comuni

  • Arrotondare la schiena o piegare le ginocchia verso l'interno.
  • Lasciare che i talloni si alzino o che il busto si inclini in avanti.

Anatomia e tecnica: i riferimenti sottostanti. I confini della regione e i diagrammi di movimento sono schematici. Le immagini degli esercizi sono illustrazioni generate dall'intelligenza artificiale.