Muscoli glutei/abduttori dell'anca

Glutei laterali/abduttori dell'anca

Musculus gluteus medius et musculus gluteus minimus

Il gluteo medio e il gluteo minimo si trovano lateralmente al bacino. Muovono la gamba verso l’esterno e aiutano a mantenere il bacino orizzontale quando cammini o stai su una gamba sola.

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Vista posteriore con evidenziata schematicamente la regione laterale dell'anca
Vista posteriore · regione laterale dell'anca

In sintesi

Regione
Anca laterale
Schema di movimento
Sollevamenti laterali delle gambe e step laterale
Articolazione
Articolazione dell'anca

Esercizi

Esercizi per i glutei laterali

Persona seduta alla macchina per l’abduzione dell’anca, con i cuscinetti contro la parte esterna delle ginocchia e le cosce moderatamente divaricate.

Macchina · Cuscinetti sulla parte esterna delle ginocchia

Macchina per l'abduzione dell'anca da seduto

Apri le cosce contro i cuscinetti della macchina per allenare i muscoli laterali dell'anca.

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Persona in piedi con il busto eretto, una mano appoggiata alla struttura e una gamba sollevata lateralmente; una cavigliera collega la gamba al cavo della puleggia bassa.

Macchina a cavi · Cavigliera

Abduzione dell'anca con cavo

Muovere lateralmente una gamba appoggiandosi ad un cavo basso mantenendo il bacino stabile.

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Abduzione dell’anca sul fianco con la gamba superiore tesa e sollevata, il ginocchio della gamba inferiore piegato e le anche una sopra l’altra.

Nessuna attrezzatura · Tappetino

Abduzione dell’anca sdraiati sul fianco

Solleva la gamba superiore lateralmente mantenendo le anche una sopra l’altra. Questo allena i muscoli glutei laterali senza attrezzature aggiuntive.

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Squat poco profondo durante un passo laterale con una fascia ad anello attorno ad entrambe le cosce appena sopra le ginocchia.

Anello di resistenza · Sopra le ginocchia

Camminata laterale con elastico

Fai piccoli passi laterali contro una fascia ad anello. I glutei laterali muovono la gamba verso l'esterno e aiutano a controllare il bacino e le ginocchia.

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Comprendere il muscolo

Due muscoli chiave sul lato dell'anca

Il gluteo medio si trova sopra e lateralmente al grande gluteo. Sotto di esso si trova il piccolo gluteo minimo. Entrambi decorrono dall'ileo al grande trocantere del femore. Anche altri muscoli, compreso il tensore della fascia lata, aiutano l'abduzione dell'anca.

Gli esercizi elencati coinvolgono questa regione insieme ad altre parti del muscolo. Non è detto che allenino un singolo capo muscolare o una porzione profonda in modo isolato.

Spiegato in modo semplice

Cosa fa il muscolo?

Questi muscoli sollevano la gamba lateralmente e stabilizzano l'anca quando stai su una gamba sola.

Spostare la gamba di lato

Abduzione dell'anca

La coscia si sposta lateralmente allontanandosi dalla linea mediana. Il gluteo medio e minimo lavorano con altri abduttori dell'anca.

Mantieni il bacino orizzontale su una gamba

Stabilità pelvica

Gli abduttori della gamba portante resistono all'abbassamento del lato opposto del bacino, ad esempio durante la deambulazione.

Lavora spesso insieme a
Fonti e illustrazioni

L'evidenziazione mostra schematicamente la regione laterale dell'anca. Il piccolo gluteo si trova sotto il gluteo medio e non è direttamente visibile dall'esterno. Le illustrazioni degli esercizi sono generate dall'intelligenza artificiale.