Otot dada

Otot dada besar

Musculus pectoralis major

Otot terbesar di dada. Otot ini menggerakkan lengan atas ke depan atau melintasi bagian depan tubuh, misalnya saat melakukan gerakan menekan.

Lihat latihan ↓ Kenali struktur otot
Otot tubuh manusia tampak depan. Bagian yang ditandai: otot dada besar.
Tampak depan · Dada

Ringkasan

Bagian tubuh
Dada
Pola gerakan
Gerakan menekan
Sendi
Sendi bahu

Latihan

Latihan: Otot dada besar

Dip pada palang sejajar yang stabil dengan kaki terangkat dari lantai.

Palang sejajar · berat badan

Dip dengan berat badan

Naik dan turunkan tubuh di antara palang sejajar untuk melatih dada besar dan trisep. Sedikit condong ke depan lebih melibatkan dada.

Lihat cara melakukan
Dip dengan lutut pada platform bantuan mesin.

Mesin · penopang lutut

Dip dengan bantuan mesin

Beban bantuan menopang sebagian berat badan sehingga beban yang diangkat saat dip berkurang.

Lihat cara melakukan
Push-up dengan ujung jari kedua kaki pada pijakan rendah yang stabil, tangan di lantai dan tubuh lurus.

Tanpa beban tambahan · bangku rendah yang stabil

Push-up dengan kaki ditinggikan

Meninggikan kaki meningkatkan beban dorongan dan lebih melibatkan dada atas.

Lihat cara melakukan
Chest press pada mesin miring, dengan tubuh bersandar dan ditopang, kaki di lantai serta pegangan di atas dada bagian atas.

Mesin · kursi yang dapat diatur

Incline chest press dengan mesin

Jalur gerakan mesin memudahkan pengaturan beban pada otot dada.

Lihat cara melakukan
Chest fly berdiri dari katrol rendah, dengan siku sedikit tertekuk dan pegangan bertemu di depan dada bagian atas.

Mesin · dua kabel

Chest fly kabel dari bawah ke atas

Satukan pegangan dalam lintasan melengkung ke atas untuk lebih melibatkan dada atas.

Lihat cara melakukan
Bench press dengan kaki di lantai dan barbel di atas dada.

Barbel · bangku datar dan rak

Bench press dengan barbel

Dorong barbel ke atas dada. Otot dada besar, trisep, dan deltoid depan bekerja bersama.

Lihat cara melakukan
Gerakan mendorong dua dumbel di bangku datar dengan kaki di lantai.

Dumbel · bangku datar

Bench press dengan dumbel

Dorong ke atas sambil menopang satu dumbel dengan setiap lengan.

Lihat cara melakukan
Push-up dengan tangan di lantai dan kepala hingga tumit segaris.

Tanpa alat · lantai

Push-up

Dorong lantai untuk mengangkat tubuh sambil menjaga batang tubuh stabil.

Lihat cara melakukan
Chest press duduk pada mesin, dengan punggung ditopang, kaki di lantai dan pegangan didorong ke depan.

Mesin · kursi yang dapat diatur

Chest press dengan mesin

Jalur gerakan mesin memudahkan pengaturan beban pada otot dada.

Lihat cara melakukan
Push-up bertumpu pada lutut dengan kepala hingga lutut segaris.

Tanpa alat · matras

Push-up dengan lutut

Menopang tubuh dengan lutut untuk mengurangi beban push-up.

Lihat cara melakukan
Incline bench press dengan barbel, kaki di lantai dan barbel di atas dada bagian atas.

Barbel · bangku miring

Incline bench press dengan barbel

Bangku miring lebih melibatkan dada atas. Deltoid depan juga bekerja.

Lihat cara melakukan
Incline dumbbell press dengan punggung ditopang dan satu dumbel di setiap tangan di atas dada bagian atas.

Dumbel · bangku miring

Incline bench press dengan dumbel

Bangku miring lebih melibatkan dada atas. Deltoid depan juga bekerja.

Lihat cara melakukan
Posisi awal dumbbell chest fly di bangku datar, beban di atas dada dan siku sedikit ditekuk.

Dumbel · bangku datar

Chest fly dengan dumbel

Satukan kedua lengan dalam lintasan melengkung lebar dengan siku sedikit tertekuk.

Lihat cara melakukan
Tampak depan posisi terbuka pada mesin pec deck, dengan lengan atas ke samping dan lengan bawah tegak di dekat bantalan.

Mesin · pec deck

Pec deck fly

Topang punggung dan satukan pegangan berlapis bantalan di depan dada.

Lihat cara melakukan
Chest fly berdiri dengan kabel, satu kaki di depan kaki lainnya, tangan bertemu di depan dada dan kabel terpasang di belakang pada kedua sisi.

Mesin · dua kabel

Chest fly berdiri dengan kabel

Satukan kedua lengan dalam lintasan melengkung lebar dengan siku sedikit tertekuk.

Lihat cara melakukan

Kenali struktur otot

Bagian anatomi

Sebagian otot dada besar berasal dari tulang selangka, sedangkan bagian lainnya berasal dari tulang dada dan rusuk.

Latihan yang ditampilkan juga melibatkan bagian lain dari otot ini. Kepala otot atau bagian yang dalam tidak selalu dapat dilatih secara terpisah.

Penjelasan sederhana

Apa fungsi otot ini?

Otot dada besar mengangkat lengan atas ke depan, mendekatkannya ke tubuh, dan membawanya melintasi bagian depan tubuh.

Tampak depan: lengan bergaris putus-putus abu-abu pada penanda 1 terbuka ke samping. Panah melengkung mengarah ke bawah, dan tangan pada penanda 2 berada di dekat tubuh.
Tampak depan

Mendekatkan lengan ke tubuh

Adduksi

Mengembalikan lengan atas yang terbuka ke samping menuju sisi tubuh.

Tampak samping: lengan bergaris putus-putus abu-abu pada penanda 1 berada di sisi tubuh. Panah mengarah ke depan dan atas, dan lengan pada penanda 2 setinggi bahu.
Tampak samping

Mengangkat lengan ke depan

Fleksi bahu

Menggerakkan lengan ke atas di depan tubuh. Bagian klavikular membantu gerakan ini.

Tampak atas: siku tertekuk berada di dekat tubuh. Lengan bawah bergaris putus-putus abu-abu pada penanda 1 mengarah ke depan, dan panah mengarah ke perut pada penanda 2.
Tampak atas · siku tertekuk

Memutar lengan atas ke dalam

Rotasi internal

Pertahankan siku tertekuk di dekat tubuh dan gerakkan lengan bawah menuju perut. Gerakan terjadi pada sendi bahu.

Otot yang sering bekerja bersama
Sumber dan gambar

Sumber anatomi dan teknik gerakan tercantum di bawah. Batas bagian otot dan gerakan ditampilkan sebagai diagram sederhana. Gambar latihan dan gerakan dibuat dengan AI.