Otot gelang bahu

Otot deltoid

Musculus deltoideus

Otot deltoid menutupi sendi bahu. Bagian depan, tengah, dan belakang bekerja saat menekan beban dan menggerakkan lengan ke berbagai arah.

Lihat latihan ↓ Kenali struktur otot
Otot tubuh manusia tampak depan. Bagian yang ditandai: otot deltoid.
Tampak depan · Bahu

Ringkasan

Bagian tubuh
Bahu
Pola gerakan
Shoulder press, lateral raise, dan reverse fly
Sendi
Sendi bahu

Latihan

Latihan: Otot deltoid

Shoulder press duduk pada mesin, dengan punggung ditopang, kaki di lantai, dan pegangan di atas kepala.

Mesin

Shoulder press dengan mesin

Dorong beban ke atas kepala untuk melatih deltoid dan trisep.

Lihat cara melakukan
Reverse fly pada mesin, dengan dada menempel pada bantalan dan kedua lengan terbuka ke samping setinggi bahu.

Mesin · penopang dada

Reverse fly dengan mesin

Buka kedua lengan untuk melatih deltoid belakang dan otot di antara tulang belikat.

Lihat cara melakukan
Lateral raise satu lengan dengan resistance band ditahan di bawah kaki pada sisi yang sama.

Resistance band

Lateral raise dengan resistance band

Angkat lengan ke samping untuk lebih melibatkan deltoid tengah.

Lihat cara melakukan
Meregangkan resistance band ke kedua sisi sambil berdiri, dengan lengan hampir lurus dan band tegang di depan dada bagian atas.

Resistance band

Pull-apart dengan resistance band

Buka kedua lengan untuk melatih deltoid belakang dan otot di antara tulang belikat.

Lihat cara melakukan
Shoulder press duduk, dengan punggung ditopang, kaki di lantai, dan satu dumbbell di setiap tangan di atas kepala.

Dumbel · bangku

Shoulder press duduk dengan dumbel

Dorong beban ke atas kepala untuk melatih deltoid dan trisep.

Lihat cara melakukan
Lateral raise dengan dumbbell sambil berdiri, kedua lengan sedikit di bawah tinggi bahu.

Dumbel

Lateral raise dengan dumbel

Angkat lengan ke samping untuk lebih melibatkan deltoid tengah.

Lihat cara melakukan
Tampak belakang reverse fly dengan dumbbell pada bangku miring, dada ditopang dan kedua lengan terangkat ke samping.

Dumbel · bangku miring

Reverse fly dengan dumbel di bangku miring

Buka kedua lengan untuk melatih deltoid belakang dan otot di antara tulang belikat.

Lihat cara melakukan
Shoulder press berdiri dengan barbell di atas kepala, kaki di lantai, dan tubuh tegak.

Barbel

Shoulder press berdiri dengan barbel

Dorong beban ke atas kepala untuk melatih deltoid dan trisep.

Lihat cara melakukan
Pike push-up berbentuk V terbalik, dengan tangan dan kaki di lantai, pinggul tinggi, dan lengan lurus.

Tanpa alat · lantai

Pike push-up dengan pinggul tinggi

Tinggikan pinggul untuk mengubah arah dorongan dan lebih melibatkan deltoid depan.

Lihat cara melakukan
Lateral raise satu lengan di samping mesin kabel dengan katrol rendah, lengan yang bekerja setinggi bahu.

Mesin · katrol rendah

Lateral raise dengan kabel

Angkat lengan ke samping untuk lebih melibatkan deltoid tengah.

Lihat cara melakukan
Face pull sambil berdiri, kabel setinggi wajah, kedua ujung tali terpisah di samping pelipis, dan siku mengarah ke luar.

Mesin · tali dan katrol

Face pull dengan kabel

Tarik tali menuju wajah untuk melatih deltoid belakang dan otot di sekitar tulang belikat.

Lihat cara melakukan

Kenali struktur otot

Tiga bagian di sekitar sendi bahu

Ketiga bagian deltoid menyatu dan melekat pada titik yang sama di tulang lengan atas. Letak asal yang berbeda memungkinkan lengan bergerak ke berbagai arah. Gambar memperlihatkan bagian depan dan tengah; bagian belakang berada di belakang sendi bahu.

Latihan yang ditampilkan juga melibatkan bagian lain dari otot ini. Kepala otot atau bagian yang dalam tidak selalu dapat dilatih secara terpisah.

Penjelasan sederhana

Apa fungsi otot ini?

Otot deltoid menggerakkan lengan atas ke depan, samping, dan belakang. Bagian yang paling aktif bergantung pada gerakannya.

Tampak depan: lengan bergaris putus-putus abu-abu pada penanda 1 berada di sisi tubuh. Panah melengkung mengarah ke luar dan atas, dan lengan pada penanda 2 setinggi bahu.
Tampak depan

Mengangkat lengan ke samping

Abduksi bahu

Menggerakkan lengan ke samping menjauhi tubuh. Deltoid tengah terutama bekerja dalam gerakan ini.

Tampak samping: lengan bergaris putus-putus abu-abu pada penanda 1 berada di sisi tubuh. Panah mengarah ke depan dan atas, dan lengan pada penanda 2 setinggi bahu.
Tampak samping

Mengangkat lengan ke depan

Fleksi bahu

Menggerakkan lengan ke atas di depan tubuh. Deltoid depan terutama bekerja dalam gerakan ini.

Tampak samping: panah melengkung mengarah dari lengan bergaris putus-putus abu-abu di sisi tubuh pada penanda 1 menuju lengan bergaris penuh di belakang pinggul pada penanda 2.
Tampak samping

Menggerakkan lengan ke belakang

Ekstensi bahu

Menggerakkan lengan ke belakang tubuh. Deltoid belakang ikut bekerja dalam gerakan ini.

Otot yang sering bekerja bersama
Sumber dan gambar

Sumber anatomi dan teknik gerakan tercantum di bawah. Batas bagian otot dan gerakan ditampilkan sebagai diagram sederhana. Gambar latihan dan gerakan dibuat dengan AI.