Kelompok otot punggung

Otot punggung lebar

Musculus latissimus dorsi

Otot punggung lebar menghubungkan batang tubuh dengan tulang lengan atas dan berperan dalam gerakan menarik seperti row.

Lihat latihan ↓ Kenali struktur otot

Otot tubuh manusia tampak belakang. Bagian yang ditandai: otot punggung lebar. — Tampak belakang · Otot punggung lebar

Ringkasan

Bagian tubuh: Punggung
Pola gerakan: Gerakan menarik
Sendi: Sendi bahu

Latihan

Latihan: Otot punggung lebar

Pull-up dengan kedua lutut pada platform bantuan mesin.

Mesin pull-up · penopang lutut

Pull-up dengan bantuan mesin

Beban bantuan menopang sebagian berat badan dan mengurangi beban tarikan. Otot punggung dan bisep bekerja bersama.

Lihat cara melakukan

Posisi row dengan band diikat setinggi dada dan siku ditarik ke belakang sehingga gagang dekat rusuk bawah.

Resistance band · titik pengikat kokoh yang sesuai

Row berdiri dengan resistance band

Menarik band dengan batang tubuh stabil untuk melatih punggung lebar dan punggung tengah.

Lihat cara melakukan

Posisi inverted row dengan tumit di lantai, tubuh lurus, dan dada mendekati palang.

Berat badan · palang latihan rendah yang stabil

Inverted row dengan berat badan

Menarik dada ke palang rendah yang stabil dengan tumit di lantai untuk melatih punggung lebar dan punggung atas.

Lihat cara melakukan

Posisi row dengan satu dumbbell di satu tangan, tangan dan lutut sisi lainnya ditopang pada bangku.

Dumbel · bangku datar

Row satu lengan dengan dumbel

Menarik dumbel dengan satu lengan sambil tangan dan lutut lainnya menopang pada bangku.

Lihat cara melakukan

Posisi lat pulldown dengan paha ditahan bantalan dan palang ditarik di depan dada atas.

Mesin kabel · palang genggaman lebar

Lat pulldown dengan kabel

Menarik palang dari atas kepala ke arah dada dengan kedua tangan. Tahanan dapat diatur pada mesin.

Lihat cara melakukan

Posisi cable row duduk dengan batang tubuh tegak dan gagang sempit ditarik ke arah perut.

Mesin kabel · gagang genggaman sempit

Row duduk dengan kabel

Menarik satu gagang ke arah perut dengan kedua lengan melawan tahanan kabel.

Lihat cara melakukan

Posisi row condong dengan siku ditekuk, punggung dalam lengkungan alami, dan barbel ditarik dekat perut.

Barbel · piringan beban dan penjepit

Bent-over row dengan barbel

Melakukan row dengan kedua tangan sambil otot batang tubuh menstabilkan posisi condong ke depan.

Lihat cara melakukan

Posisi row dengan dua dumbbell, dada ditopang pada bangku miring dan siku dekat tubuh.

Dumbel · bangku miring

Row dumbel dengan dada ditopang

Bangku menopang dada saat kedua lengan menarik sehingga posisi batang tubuh lebih mudah dipertahankan.

Lihat cara melakukan

Posisi pull-up dengan telapak tangan menghadap menjauh dari tubuh, kaki terangkat dari lantai dan dagu di atas palang.

Palang pull-up · berat badan

Pull-up dengan berat badan

Menarik tubuh ke palang stabil. Otot punggung lebar dan otot lain bekerja bersama penekuk siku.

Lihat cara melakukan

Kenali struktur otot

Dari punggung ke tulang lengan atas

Otot punggung lebar menutupi punggung bagian tengah hingga bawah. Serabutnya berkumpul di ketiak dan melekat pada tulang lengan atas.

Hubungan luas dengan batang tubuh

Daerah asal

Origo

Berasal dari ruas tulang belakang dada bawah, fasia torakolumbal, puncak tulang panggul, dan rusuk bawah.

Bagian ini merupakan perlekatan tendon atau jaringan ikat, bukan bagian otot yang berkontraksi secara terpisah. Latihan untuk keseluruhan otot melatih fungsi gerak yang terkait.

Hubungan dengan tulang lengan atas

Daerah perlekatan

Insertio

Melekat melalui tendon pada alur antartonjolan tulang lengan atas. Perlekatan ini memungkinkan otot punggung menggerakkan lengan atas.

Bagian ini merupakan perlekatan tendon atau jaringan ikat, bukan bagian otot yang berkontraksi secara terpisah. Latihan untuk keseluruhan otot melatih fungsi gerak yang terkait.

Latihan yang ditampilkan juga melibatkan bagian lain dari otot ini. Kepala otot atau bagian yang dalam tidak selalu dapat dilatih secara terpisah.

Penjelasan sederhana

Apa fungsi otot ini?

Otot ini menarik lengan atas ke bawah, ke belakang, dan ke arah tubuh.

Tampak samping: lengan bergerak ke bawah dan mendekati tubuh dari posisi di depan bergaris putus-putus pada penanda 1 ke posisi biru kehijauan pada penanda 2. — Tampak samping tubuh

Menarik lengan atas ke belakang

Ekstensi bahu

Menggerakkan lengan atas dari depan mendekati tubuh, seperti saat row.

Tampak belakang: lengan bergerak dari posisi terangkat ke samping bergaris putus-putus pada penanda 1 ke arah tubuh, menuju posisi biru kehijauan pada penanda 2. — Tampak belakang tubuh

Menarik lengan atas ke arah tubuh

Adduksi bahu

Menurunkan lengan atas yang terangkat ke samping mendekati tubuh, seperti saat lat pulldown.

Tampak atas: lengan bawah yang ditekuk berputar dari posisi menghadap depan bergaris putus-putus pada penanda 1 ke arah perut pada posisi biru kehijauan penanda 2. — Tampak atas · siku ditekuk

Memutar lengan atas ke dalam

Rotasi dalam bahu

Dengan siku ditekuk di dekat tubuh, lengan bawah bergerak ke dalam. Gerakan terjadi pada sendi bahu.

Otot yang sering bekerja bersama

Sumber dan gambar

Sumber anatomi dan teknik gerakan tercantum di bawah. Batas bagian otot dan gerakan ditampilkan sebagai diagram sederhana. Gambar latihan dibuat dengan AI.