Kelompok otot punggung atas

Otot trapezius

Musculus trapezius

Otot trapezius berada di leher dan punggung atas serta mengatur tulang belikat saat mengangkat bahu, menarik, atau mengangkat lengan di atas kepala.

Lihat latihan ↓ Kenali struktur otot
Otot tubuh manusia tampak belakang. Bagian yang ditandai: otot trapezius.
Tampak belakang · Leher dan punggung atas

Ringkasan

Bagian tubuh
Leher dan punggung atas
Pola gerakan
Mengangkat, merapatkan, dan memutar tulang belikat
Sendi
Gelang bahu

Latihan

Latihan: Otot trapezius

Posisi row dengan band diikat setinggi dada dan siku ditarik ke belakang sehingga gagang dekat rusuk bawah.

Resistance band · titik pengikat kokoh yang sesuai

Row berdiri dengan resistance band

Menarik band dengan batang tubuh stabil untuk melatih punggung lebar dan punggung tengah.

Lihat cara melakukan
Posisi inverted row dengan tumit di lantai, tubuh lurus, dan dada mendekati palang.

Berat badan · palang latihan rendah yang stabil

Inverted row dengan berat badan

Menarik dada ke palang rendah yang stabil dengan tumit di lantai untuk melatih punggung lebar dan punggung atas.

Lihat cara melakukan
Posisi mengangkat bahu berdiri dengan barbel di depan paha.

Barbel · piringan beban dan penjepit

Mengangkat bahu dengan barbel

Mengangkat bahu dengan lengan lurus untuk melatih trapezius bagian atas.

Lihat cara melakukan
Posisi mengangkat bahu berdiri dengan dumbel di sisi paha.

Dumbel

Mengangkat bahu dengan dumbel

Mengangkat bahu dengan lengan lurus untuk melatih trapezius bagian atas.

Lihat cara melakukan
Posisi tengkurap dengan dahi pada handuk dan lengan lurus sedikit terangkat ke samping.

Tanpa alat · matras dan handuk

Angkatan T sambil tengkurap

Mengangkat lengan ke samping menggunakan trapezius bagian tengah dan otot bahu lainnya.

Lihat cara melakukan
Posisi tengkurap dengan dahi ditopang, lengan hampir lurus diagonal ke depan, dan ibu jari ke atas.

Tanpa alat · matras dan handuk

Angkatan Y sambil tengkurap

Mengangkat lengan diagonal ke depan untuk melatih kendali trapezius bagian bawah dan tengah.

Lihat cara melakukan

Kenali struktur otot

Tiga bagian penggerak tulang belikat

Trapezius pada kedua sisi membentang dari belakang tengkorak dan tulang belakang ke tulang selangka serta tulang belikat. Ketiga bagiannya menarik ke arah berbeda dan bekerja bersama.

Bagian menuju punggung tengah

Serabut bawah

Pars ascendens

Membentang ke atas dari ruas tulang belakang dada bawah ke taju tulang belikat serta membantu penurunan dan rotasi ke atas.

Latihan untuk bagian ini

Latihan yang ditampilkan juga melibatkan bagian lain dari otot ini. Kepala otot atau bagian yang dalam tidak selalu dapat dilatih secara terpisah.

Penjelasan sederhana

Apa fungsi otot ini?

Membantu tulang belikat bergerak lancar di atas rusuk. Bagian atas, tengah, dan bawah bekerja bersama.

Tampak belakang: tulang belikat bergerak dari posisi rendah bergaris putus-putus pada penanda 1 ke posisi tinggi berwarna biru kehijauan pada penanda 2.
Tampak belakang · gerakan ke atas

Mengangkat bahu

Elevasi tulang belikat

Bagian atas mengangkat gelang bahu. Kepala dapat tetap stabil selama bahu terangkat.

Tampak belakang: kedua tulang belikat bergerak dari posisi di luar bergaris putus-putus pada penanda 1 mendekati tulang belakang pada posisi biru kehijauan penanda 2.
Tampak belakang · menuju tulang belakang

Merapatkan tulang belikat

Retraksi tulang belikat

Bagian tengah menarik tulang belikat ke arah tulang belakang, bersama otot romboid dan otot lain saat row atau membuka lengan.

Tulang belikat kanan tampak belakang: berputar ke atas dari posisi istirahat bergaris putus-putus pada penanda 1 ke posisi biru kehijauan pada penanda 2. Sudut bawah bergerak ke luar.
Tampak belakang · tulang belikat kanan

Membantu gerakan di atas kepala

Rotasi tulang belikat ke atas

Trapezius dan serratus anterior mengatur rotasi ke atas. Sudut bawah tulang belikat bergerak ke luar dan rongga sendi menghadap ke atas.

Otot yang sering bekerja bersama
Sumber dan gambar

Sumber anatomi dan teknik gerakan tercantum di bawah. Batas bagian otot dan gerakan ditampilkan sebagai diagram sederhana. Gambar latihan dibuat dengan AI.