Kelompok otot penegak tulang belakang

Otot penegak tulang belakang

Musculus erector spinae

Otot penegak tulang belakang membentang di kedua sisi tulang belakang, meluruskan punggung, dan menstabilkan batang tubuh saat mengangkat beban.

Lihat latihan ↓ Kenali struktur otot
Gambar skematis tampak belakang yang menunjukkan perkiraan lokasi otot penegak tulang belakang.
Tampak belakang · gambaran skematis lokasi

Ringkasan

Bagian tubuh
Punggung dan tulang belakang
Pola gerakan
Meluruskan punggung dan mengendalikan batang tubuh
Sendi
Tulang belakang

Latihan

Latihan: Otot penegak tulang belakang

Posisi dengan lutut sedikit ditekuk, panggul ke belakang, tulang belakang dalam lengkungan alami, dan barbel dekat kaki sedikit di bawah lutut.

Barbel · piringan beban dan penjepit

Romanian deadlift dengan barbel

Paha belakang dan bokong bekerja saat tubuh condong melalui pinggul, sementara otot penegak tulang belakang menstabilkan batang tubuh.

Lihat cara melakukan
Posisi ekstensi punggung pada bangku 45 derajat dengan paha ditopang, pergelangan kaki terpasang kuat, dan batang tubuh lurus.

Berat badan · bangku ekstensi punggung 45 derajat

Ekstensi punggung 45 derajat dengan berat badan

Condong melalui pinggul pada bangku stabil dan kembali hingga tubuh segaris. Punggung, bokong, dan paha belakang bersama-sama menstabilkan tubuh.

Lihat cara melakukan
Posisi lengan dan kaki berlawanan terentang, tangan serta lutut lainnya menopang, dan punggung tetap.

Tanpa alat · matras

Bird dog dengan berat badan

Merentangkan lengan dan kaki berlawanan dari posisi merangkak, sementara otot punggung serta perut menstabilkan batang tubuh.

Lihat cara melakukan
Posisi Romanian deadlift dengan dumbel, panggul ke belakang, lutut sedikit ditekuk, dan lengkungan alami punggung dipertahankan.

Dumbel · posisi berdiri

Romanian deadlift dengan dumbel

Otot paha belakang dan bokong menggerakkan pinggul. Otot penegak tulang belakang terutama menjaga punggung tetap stabil melawan tarikan beban.

Lihat cara melakukan
Posisi ekstensi punggung tengkurap dalam rentang kecil dengan lengan di sisi tubuh serta panggul dan kaki di matras.

Tanpa alat · matras

Ekstensi punggung sambil tengkurap

Sedikit mengangkat dada atas dengan panggul dan kaki di lantai untuk meluruskan tulang belakang tanpa beban tambahan.

Lihat cara melakukan

Kenali struktur otot

Tiga otot di sepanjang tulang belakang

Terdapat tiga otot pada setiap sisi yang membentang ke atas dari panggul dan tulang belakang, sebagian hingga rusuk dan leher. Sebagian besar berada di bawah otot punggung dangkal; area pada gambar menunjukkan perkiraan lokasi.

Latihan yang ditampilkan juga melibatkan bagian lain dari otot ini. Kepala otot atau bagian yang dalam tidak selalu dapat dilatih secara terpisah.

Penjelasan sederhana

Apa fungsi otot ini?

Menggerakkan punggung atau mempertahankan posisi. Saat Romanian deadlift, pinggul bergerak sementara otot punggung menjaga lengkungan alami tulang belakang.

Tampak samping: dada atas naik dari posisi rendah bergaris putus-putus pada penanda 1 dengan sedikit ekstensi ke posisi biru kehijauan pada penanda 2. Panggul dan kaki tetap ditopang.
Tampak samping · sedikit meluruskan punggung

Meluruskan punggung

Ekstensi tulang belakang

Kedua sisi bersama-sama meluruskan punggung. Dalam posisi tengkurap, dada atas sedikit terangkat dari lantai.

Tampak belakang: batang tubuh atas bergerak dari posisi tegak bergaris putus-putus pada penanda 1 ke posisi menekuk ke samping berwarna biru kehijauan pada penanda 2. Panggul tetap sejajar.
Tampak belakang · tekukan ke samping

Menekuk batang tubuh ke samping

Tekukan ke samping

Satu sisi menekuk batang tubuh ke sisi yang sama. Otot perut juga berperan.

Tampak samping: lengan dan kaki berlawanan bergerak dari posisi merangkak bergaris putus-putus pada penanda 1 ke posisi terentang berwarna biru kehijauan pada penanda 2. Posisi punggung tetap.
Tampak samping · tulang belakang stabil

Menstabilkan batang tubuh

Stabilisasi postur

Tetap bekerja meskipun punggung tidak terlihat bergerak. Saat merentangkan lengan dan kaki berlawanan dari posisi merangkak, otot ini mempertahankan posisi bersama otot batang tubuh lainnya.

Otot yang sering bekerja bersama
Sumber dan gambar

Sumber anatomi dan teknik gerakan tercantum di bawah. Batas bagian otot dan gerakan ditampilkan sebagai diagram sederhana. Gambar latihan dibuat dengan AI.