Kelompok otot bokong

Otot bokong besar

Musculus gluteus maximus

Otot bokong besar merupakan otot paling besar dan dangkal di bokong. Otot ini meluruskan pinggul dan membantu gerakan kuat seperti berdiri atau naik pijakan.

Lihat latihan ↓ Kenali struktur otot
Otot tubuh manusia tampak belakang. Bagian yang ditandai: otot bokong besar.
Tampak belakang · Bagian bokong

Ringkasan

Bagian tubuh
Bokong
Pola gerakan
Meluruskan pinggul, berdiri, dan naik pijakan
Sendi
Sendi pinggul dan panggul

Latihan

Latihan: Otot bokong besar

Posisi Bulgarian split squat dengan dumbel di kedua tangan dan kaki belakang di bangku.

Dumbel · bangku rendah yang stabil

Bulgarian split squat dengan dumbel

Split squat dengan kaki belakang ditinggikan melatih paha depan dan bokong kaki depan serta membutuhkan keseimbangan.

Lihat cara melakukan
Hip thrust dengan barbel berbantalan melintang di panggul, punggung atas pada bangku rendah, telapak kaki di lantai, dan pinggul terangkat.

Barbel · bangku stabil · bantalan panggul

Hip thrust dengan barbel

Meluruskan pinggul dengan punggung atas ditopang dan barbel berbantalan pada lipatan depan pinggul.

Lihat cara melakukan
Hip thrust pada mesin dengan sabuk lebar berbantalan di panggul, punggung ditopang, dan telapak kaki pada pijakan mesin.

Mesin · sabuk panggul berbantalan

Hip thrust dengan mesin

Meluruskan pinggul melawan tuas mesin pada lintasan tetap dengan punggung atas dan kaki ditopang.

Lihat cara melakukan
Posisi dengan lutut sedikit ditekuk, panggul ke belakang, tulang belakang dalam lengkungan alami, dan barbel dekat kaki sedikit di bawah lutut.

Barbel · piringan beban dan penjepit

Romanian deadlift dengan barbel

Paha belakang dan bokong bekerja saat tubuh condong melalui pinggul, sementara otot penegak tulang belakang menstabilkan batang tubuh.

Lihat cara melakukan
Posisi split squat dengan kaki depan di lantai, tumit belakang terangkat, dan lutut belakang mendekati lantai.

Tanpa alat · posisi berdiri

Split squat dengan berat badan

Menekuk lutut dengan kaki tetap dalam posisi depan-belakang. Paha depan dan bokong kaki depan mengangkat tubuh.

Lihat cara melakukan
Posisi reverse lunge dengan satu kaki melangkah ke belakang, kaki depan bertumpu, dan lutut belakang diturunkan.

Tanpa alat · posisi berdiri

Reverse lunge dengan berat badan

Melangkah ke belakang, turun perlahan, lalu bangkit menggunakan paha depan dan otot bokong.

Lihat cara melakukan
Posisi bridge dengan bahu serta kaki di lantai dan panggul terangkat sehingga tubuh segaris.

Tanpa alat · lantai

Glute bridge dengan berat badan

Mengangkat panggul dengan bahu dan kaki ditopang untuk melatih ekstensi pinggul tanpa beban tambahan.

Lihat cara melakukan
Hip thrust dengan punggung atas pada bangku dan satu dumbel melintang di panggul, dipegang dengan kedua tangan, serta pinggul terangkat.

Dumbel · bangku

Hip thrust dengan dumbel

Menopang tulang belikat pada bangku dan menambahkan beban pada ekstensi pinggul melalui rentang lebih besar.

Lihat cara melakukan
Posisi step-up dengan seluruh telapak kaki yang dilatih pada pijakan rendah dan kaki belakang terangkat.

Tanpa alat · pijakan rendah

Step-up dengan berat badan

Naik pijakan stabil untuk meluruskan pinggul pada sisi yang dilatih. Otot bokong dan paha depan bekerja bersama.

Lihat cara melakukan

Kenali struktur otot

Dua daerah perlekatan utama

Berasal dari daerah luas di belakang panggul dan tulang kelangkang. Serabutnya membentang ke bawah dan ke luar menuju dua daerah perlekatan utama.

Latihan yang ditampilkan juga melibatkan bagian lain dari otot ini. Kepala otot atau bagian yang dalam tidak selalu dapat dilatih secara terpisah.

Penjelasan sederhana

Apa fungsi otot ini?

Otot bokong besar membantu ekstensi pinggul dan pengendalian panggul, terutama saat bangkit atau berdiri dengan satu kaki.

Bridge tampak samping: panggul naik dari posisi di lantai bergaris putus-putus pada penanda 1 ke posisi terangkat berwarna biru kehijauan pada penanda 2. Bahu, panggul, dan lutut segaris.
Tampak samping · bahu dan kaki di lantai

Meluruskan pinggul yang ditekuk

Ekstensi pinggul

Menyelaraskan paha dan panggul. Ini merupakan gerakan utama bridge, hip thrust, dan bangkit berdiri.

Berdiri dengan satu kaki tampak depan: panggul bergerak dari posisi miring bergaris putus-putus pada penanda 1 ke posisi sejajar dan stabil berwarna biru kehijauan pada penanda 2.
Tampak depan · berdiri dengan satu kaki

Menjaga panggul sejajar

Stabilisasi panggul

Saat naik pijakan atau berdiri dengan satu kaki, otot bokong membantu mengendalikan panggul dan paha.

Otot yang sering bekerja bersama
Sumber dan gambar

Sumber anatomi dan teknik gerakan tercantum di bawah. Batas bagian otot dan gerakan ditampilkan sebagai diagram sederhana. Gambar latihan dibuat dengan AI.