Kelompok otot paha depan

Otot paha depan

Musculus quadriceps femoris

Otot paha depan meluruskan lutut dan mengendalikan gerakan turun saat squat atau menuruni tangga.

Lihat latihan ↓ Kenali struktur otot
Otot tubuh manusia tampak depan. Bagian yang ditandai: otot paha depan.
Tampak depan · Bagian depan paha

Ringkasan

Bagian tubuh
Bagian depan paha
Pola gerakan
Meluruskan lutut dan mengendalikan gerakan turun
Sendi
Sendi lutut dan pinggul

Latihan

Latihan: Otot paha depan

Posisi Bulgarian split squat dengan dumbel di kedua tangan dan kaki belakang di bangku.

Dumbel · bangku rendah yang stabil

Bulgarian split squat dengan dumbel

Split squat dengan kaki belakang ditinggikan melatih paha depan dan bokong kaki depan serta membutuhkan keseimbangan.

Lihat cara melakukan
Posisi split squat dengan kaki depan di lantai, tumit belakang terangkat, dan lutut belakang mendekati lantai.

Tanpa alat · posisi berdiri

Split squat dengan berat badan

Menekuk lutut dengan kaki tetap dalam posisi depan-belakang. Paha depan dan bokong kaki depan mengangkat tubuh.

Lihat cara melakukan
Posisi reverse lunge dengan satu kaki melangkah ke belakang, kaki depan bertumpu, dan lutut belakang diturunkan.

Tanpa alat · posisi berdiri

Reverse lunge dengan berat badan

Melangkah ke belakang, turun perlahan, lalu bangkit menggunakan paha depan dan otot bokong.

Lihat cara melakukan
Posisi squat dengan telapak kaki di lantai dan dumbel vertikal dekat dada.

Dumbel

Goblet squat dengan dumbel

Squat dengan satu dumbel dekat dada melibatkan paha depan, bokong, dan otot lainnya.

Lihat cara melakukan
Posisi awal dengan satu telapak kaki penuh pada pijakan rendah dan kaki lainnya di lantai belakang.

Tanpa alat · pijakan rendah yang stabil

Naik pijakan rendah

Naik pijakan rendah dan turun perlahan, dengan kaki yang sama memulai setiap repetisi.

Lihat cara melakukan
Posisi duduk tegak dengan satu lutut lurus ke depan, paha ditopang, dan kaki lainnya di lantai.

Tanpa alat · kursi atau bangku

Meluruskan lutut sambil duduk

Meluruskan satu lutut dalam posisi duduk dengan paha tetap ditopang saat tungkai bawah naik.

Lihat cara melakukan
Posisi turun terkendali di dalam rak dengan barbel di punggung atas, tumit di lantai, dan lutut searah ujung kaki.

Barbel · rak squat

Back squat dengan barbel

Squat dengan barbel di punggung atas melibatkan paha depan dan otot bokong.

Lihat cara melakukan
Posisi leg press horizontal duduk dengan punggung ditopang, seluruh telapak kaki di papan, dan lutut ditekuk.

Mesin · leg press duduk

Leg press duduk dengan mesin

Mendorong dengan telapak kaki sambil punggung ditopang melibatkan paha depan dan otot bokong.

Lihat cara melakukan
Posisi leg extension duduk dengan paha ditopang dan rol di depan tungkai bawah tepat di atas pergelangan kaki.

Mesin · ekstensi lutut

Ekstensi lutut dengan mesin

Meluruskan lutut melawan tahanan rol berbantalan untuk melatih paha depan.

Lihat cara melakukan

Kenali struktur otot

Empat otot yang meluruskan lutut

Keempat otot bergabung menjadi tendon bersama yang melekat pada tempurung lutut. Gaya diteruskan ke tulang kering melalui ligamen patela. Otot rektus femoris juga melewati sendi pinggul.

Latihan yang ditampilkan juga melibatkan bagian lain dari otot ini. Kepala otot atau bagian yang dalam tidak selalu dapat dilatih secara terpisah.

Penjelasan sederhana

Apa fungsi otot ini?

Otot paha depan bekerja saat meluruskan lutut, membantu bangkit dari squat, dan mengendalikan tekukan lutut saat turun.

Tampak samping: tungkai bawah naik dari posisi lutut menekuk (1, garis putus-putus) ke posisi lurus (2, biru kehijauan), sementara paha tetap ditopang.
Tampak samping · paha tetap ditopang

Meluruskan kaki

Ekstensi lutut

Keempat otot meluruskan lutut bersama-sama, seperti saat leg extension atau bangkit dari squat.

Tampak samping: paha bergerak ke depan dari posisi bergaris putus-putus pada penanda 1 ke posisi biru kehijauan pada penanda 2.
Tampak samping · mengangkat ke depan

Mengangkat paha ke depan

Fleksi pinggul

Rektus femoris membantu mengangkat paha ke depan. Tiga otot lainnya tidak melewati sendi pinggul.

Tampak samping: dengan paha ditopang, tungkai bawah turun dari posisi lurus bergaris putus-putus pada penanda 1 ke posisi lutut menekuk berwarna biru kehijauan pada penanda 2.
Tampak samping · menurunkan tungkai bawah perlahan

Mengendalikan gerakan turun

Pengendalian gerakan turun

Saat turun dalam squat atau menuruni tangga, otot paha depan memanjang sambil menahan beban untuk mengendalikan fleksi lutut.

Otot yang sering bekerja bersama
Sumber dan gambar

Sumber anatomi dan teknik gerakan tercantum di bawah. Batas bagian otot dan gerakan ditampilkan sebagai diagram sederhana. Gambar latihan dibuat dengan AI.