Latihan

Bulgarian split squat dengan dumbel

Split squat dengan kaki belakang ditinggikan melatih paha depan dan bokong kaki depan serta membutuhkan keseimbangan.

Posisi Bulgarian split squat dengan dumbel di kedua tangan dan kaki belakang di bangku.

Dumbel · bangku rendah yang stabil

Sumber: NASM · Bulgarian Split Squat

Cara melakukan

  1. Berdiri membelakangi bangku stabil, letakkan kaki belakang di bangku, dan atur kaki depan agar dapat turun dengan stabil.
  2. Pegang satu dumbel pada setiap tangan, stabilkan batang tubuh, dan jaga tumit depan di lantai.
  3. Tekuk lutut dan pinggul kaki depan perlahan, dengan lutut searah ujung kaki, hingga kedalaman nyaman yang terkendali.
  4. Dorong lantai dengan seluruh telapak kaki depan untuk berdiri. Selesaikan repetisi, letakkan dumbel dengan aman, lalu ganti kaki.

Kesalahan umum

  • Mendorong terutama dengan kaki belakang atau membiarkan lutut depan masuk ke dalam.
  • Tumpuan terlalu tinggi atau tidak stabil, atau beban menyebabkan hilangnya keseimbangan.

Sumber anatomi dan teknik gerakan tercantum di bawah. Batas bagian otot dan gerakan ditampilkan sebagai diagram sederhana. Gambar latihan dibuat dengan AI.