Kelompok otot paha belakang

Otot paha belakang

Musculi ischiocrurales

Otot paha belakang menekuk lutut dan meluruskan pinggul, serta berperan dalam gerakan seperti Romanian deadlift.

Lihat latihan ↓ Kenali struktur otot
Otot tubuh manusia tampak belakang. Bagian yang ditandai: otot paha belakang.
Tampak belakang · Bagian belakang paha

Ringkasan

Bagian tubuh
Bagian belakang paha
Pola gerakan
Meluruskan pinggul dan menekuk lutut
Sendi
Sendi pinggul dan lutut

Latihan

Latihan: Otot paha belakang

Posisi dengan lutut sedikit ditekuk, panggul ke belakang, tulang belakang dalam lengkungan alami, dan barbel dekat kaki sedikit di bawah lutut.

Barbel · piringan beban dan penjepit

Romanian deadlift dengan barbel

Paha belakang dan bokong bekerja saat tubuh condong melalui pinggul, sementara otot penegak tulang belakang menstabilkan batang tubuh.

Lihat cara melakukan
Posisi telentang dengan panggul terangkat dan satu handuk di bawah setiap tumit.

Tanpa alat latihan · dua handuk · lantai licin

Leg curl geser dengan berat badan

Menggeser tumit ke luar untuk meluruskan kaki dan menariknya kembali dengan panggul terangkat. Paha belakang menekuk lutut.

Lihat cara melakukan
Posisi bridge satu kaki dengan panggul terangkat sejajar dan kaki lainnya ditekuk pada pinggul serta lutut, dengan paha ditopang kedua tangan.

Tanpa alat · matras

Bridge satu kaki dengan berat badan

Mengangkat panggul dengan satu kaki sebagai tumpuan. Paha belakang dan bokong meluruskan pinggul tanpa beban tambahan.

Lihat cara melakukan
Posisi Romanian deadlift dengan dumbel, panggul ke belakang, lutut sedikit ditekuk, dan lengkungan alami punggung dipertahankan.

Dumbel · posisi berdiri

Romanian deadlift dengan dumbel

Dengan lutut sedikit ditekuk, gerakan terutama terjadi pada pinggul. Paha belakang dan bokong bekerja, sementara penegak tulang belakang menstabilkan punggung.

Lihat cara melakukan
Posisi leg curl duduk dengan bantalan mengunci paha dan rol di belakang tungkai bawah.

Mesin · posisi duduk

Leg curl sambil duduk

Menekuk lutut melawan rol dengan pinggul ditekuk dan punggung ditopang.

Lihat cara melakukan
Posisi leg curl tengkurap dengan lutut ditekuk, tumit terangkat, dan panggul pada mesin.

Mesin · posisi tengkurap

Leg curl sambil tengkurap

Mendekatkan tumit ke bokong dalam posisi tengkurap dengan panggul ditopang.

Lihat cara melakukan

Kenali struktur otot

Tiga otot di belakang paha

Sebagian besar melewati sendi pinggul dan lutut. Kepala pendek biseps femoris hanya melewati sendi lutut.

Latihan yang ditampilkan juga melibatkan bagian lain dari otot ini. Kepala otot atau bagian yang dalam tidak selalu dapat dilatih secara terpisah.

Penjelasan sederhana

Apa fungsi otot ini?

Kelompok ini membantu fleksi lutut dan ekstensi pinggul. Fungsi yang lebih banyak digunakan bergantung pada gerakan.

Tampak samping: tungkai bawah bergerak ke belakang dengan menekuk lutut, dari posisi lurus bergaris putus-putus pada penanda 1 ke posisi biru kehijauan pada penanda 2.
Tampak samping · paha tetap

Menekuk lutut

Fleksi lutut

Mendekatkan tumit ke bokong, sebagai gerakan utama leg curl.

Tampak samping: batang tubuh bergerak dari posisi condong melalui pinggul bergaris putus-putus pada penanda 1 ke posisi tegak berwarna biru kehijauan pada penanda 2.
Tampak samping · lutut sedikit ditekuk

Bangkit dari posisi menekuk pinggul

Ekstensi pinggul

Membantu bangkit dari posisi condong ke depan melalui pinggul. Saat Romanian deadlift, otot ini membantu otot bokong.

Otot yang sering bekerja bersama
Sumber dan gambar

Sumber anatomi dan teknik gerakan tercantum di bawah. Batas bagian otot dan gerakan ditampilkan sebagai diagram sederhana. Gambar latihan dibuat dengan AI.