Latihan

Romanian deadlift dengan barbel

Paha belakang dan bokong bekerja saat tubuh condong melalui pinggul, sementara otot penegak tulang belakang menstabilkan batang tubuh.

Posisi dengan lutut sedikit ditekuk, panggul ke belakang, tulang belakang dalam lengkungan alami, dan barbel dekat kaki sedikit di bawah lutut.

Barbel · piringan beban dan penjepit

Sumber: NASM · Romanian Deadlift Barbell

Cara melakukan

  1. Ambil barbel ringan dari rak yang sesuai. Berdiri selebar panggul dengan tangan tepat di luar paha dan penjepit piringan terpasang kuat.
  2. Kencangkan batang tubuh, tekuk lutut sedikit, dan gerakkan panggul ke belakang dengan barbel dekat kaki.
  3. Turunkan hanya hingga kedalaman yang memungkinkan lengkungan alami punggung dan regangan paha belakang tetap terkendali. Piringan tidak perlu menyentuh lantai.
  4. Dorong lantai dan bawa panggul ke depan untuk berdiri. Letakkan barbel kembali ke rak dengan aman.

Kesalahan umum

  • Punggung membulat atau barbel menjauh dari kaki.
  • Gerakan berubah menjadi squat atau tubuh melengkung ke belakang di posisi atas.

Sumber anatomi dan teknik gerakan tercantum di bawah. Batas bagian otot dan gerakan ditampilkan sebagai diagram sederhana. Gambar latihan dibuat dengan AI.