Latihan

Hip thrust dengan barbel

Meluruskan pinggul dengan punggung atas ditopang dan barbel berbantalan pada lipatan depan pinggul.

Hip thrust dengan barbel berbantalan melintang di panggul, punggung atas pada bangku rendah, telapak kaki di lantai, dan pinggul terangkat.

Barbel · bangku stabil · bantalan panggul

Sumber: PureGym · Barbell Hip Thrust

Cara melakukan

  1. Siapkan bangku stabil, penjepit, dan bantalan di bawah barbel, lalu mulai dengan beban ringan.
  2. Letakkan tepi bawah tulang belikat pada bangku dan barbel berbantalan di tengah lipatan depan pinggul.
  3. Stabilkan barbel serta batang tubuh dan dorong lantai dengan kaki untuk mengangkat panggul.
  4. Berhenti saat bahu, panggul, dan lutut segaris, lalu turunkan perlahan tanpa melengkungkan punggung bawah berlebihan.

Kesalahan umum

  • Meletakkan barbel tanpa bantalan di perut.
  • Melengkungkan punggung bawah berlebihan atau menggunakan bangku yang bergeser.

Sumber anatomi dan teknik gerakan tercantum di bawah. Batas bagian otot dan gerakan ditampilkan sebagai diagram sederhana. Gambar latihan dibuat dengan AI.