Peta otot /
Otot bokong besar / Glute bridge dengan berat badan
Keselamatan dan tanggung jawab
Konten Muscle Move Guide menyediakan informasi umum. Keakuratan, kelengkapan, dan kemutakhirannya tidak dijamin. Konten ini tidak menggantikan saran pribadi dari pelatih, fisioterapis, atau dokter yang berkualifikasi.
Pemilihan dan pelaksanaan latihan merupakan tanggung jawab Anda. Teknik yang salah atau beban yang tidak sesuai dapat menyebabkan cedera. Jika ragu, mintalah tenaga profesional yang berkualifikasi untuk menunjukkan teknik yang benar.
Hak untuk mengajukan tuntutan pertanggungjawaban berdasarkan hukum tetap berlaku.
Tips teknik
Tetap bernapas; kurangi rentang atau beban jika kontrol batang tubuh menurun. Mulai ringan dan bergerak dalam rentang nyaman dan terkendali tanpa memaksakan posisi akhir sendi. Mulai tanpa beban tambahan dengan tiga set berisi 10–15 repetisi. Tambahkan dumbel pada panggul hanya jika lutut stabil dan gerakan nyaman. Berhenti jika ada nyeri tajam, pusing, atau gejala tidak biasa dan mintalah saran profesional.
Cara melakukan Berbaring telentang, tekuk lutut, letakkan kaki selebar panggul, dan lengan di sisi tubuh. Kencangkan perut ringan dan jaga rusuk tidak terangkat saat kaki mendorong lantai. Angkat panggul hingga bahu, panggul, dan lutut segaris. Kencangkan bokong sejenak dan turunkan panggul perlahan tanpa membiarkan lutut masuk ke dalam. Kesalahan umum Mengangkat dengan melengkungkan punggung bawah alih-alih meluruskan pinggul. Lutut masuk ke dalam atau kaki terlalu jauh.
Sumber anatomi dan teknik gerakan tercantum di bawah. Batas bagian otot dan gerakan ditampilkan sebagai diagram sederhana. Gambar latihan dibuat dengan AI.
