Latihan

Step-up dengan berat badan

Naik pijakan stabil untuk meluruskan pinggul pada sisi yang dilatih. Otot bokong dan paha depan bekerja bersama.

Posisi step-up dengan seluruh telapak kaki yang dilatih pada pijakan rendah dan kaki belakang terangkat.

Tanpa alat · pijakan rendah

Sumber: ACE · Step-Up

Cara melakukan

  1. Pilih pijakan rendah yang stabil dan letakkan seluruh telapak kaki yang dilatih di atasnya.
  2. Kencangkan otot batang tubuh dan jaga lutut kaki yang bekerja tetap sejajar di atas bagian tengah telapak kaki.
  3. Dorong terutama dengan kaki di atas pijakan untuk meluruskan pinggul serta lutut, tanpa momentum berlebihan dari kaki belakang.
  4. Turun perlahan, selesaikan repetisi, lalu ganti sisi.

Kesalahan umum

  • Sebagian telapak kaki yang dilatih berada di luar pijakan.
  • Mendorong terutama dengan kaki belakang atau membiarkan lutut yang dilatih masuk ke dalam.

Sumber anatomi dan teknik gerakan tercantum di bawah. Batas bagian otot dan gerakan ditampilkan sebagai diagram sederhana. Gambar latihan dibuat dengan AI.