Otot bokong dan abduktor pinggul

Otot abduktor pinggul

Musculus gluteus medius et musculus gluteus minimus

Otot gluteus medius dan minimus berada di sisi panggul, menggerakkan kaki ke luar, dan menjaga panggul sejajar saat berjalan atau berdiri dengan satu kaki.

Lihat latihan ↓ Kenali struktur otot
Tampak belakang dengan daerah sisi pinggul ditandai secara skematis.
Tampak belakang · Sisi pinggul

Ringkasan

Bagian tubuh
Sisi bokong
Pola gerakan
Mengangkat kaki ke samping dan melangkah ke samping
Sendi
Sendi pinggul

Latihan

Latihan: Otot abduktor pinggul

Posisi abduksi pinggul duduk dengan bantalan di sisi luar lutut dan paha terbuka secukupnya.

Mesin · bantalan luar lutut

Abduksi pinggul dengan mesin

Membuka paha ke luar melawan tahanan bantalan untuk melatih sisi bokong.

Lihat cara melakukan
Posisi abduksi pinggul berdiri dengan tali pergelangan kaki pada katrol rendah dan batang tubuh tegak ditopang.

Mesin kabel · tali pergelangan kaki

Abduksi pinggul dengan kabel

Menggerakkan kaki ke samping melawan katrol rendah dengan panggul stabil.

Lihat cara melakukan
Posisi menyamping dengan kaki atas lurus terangkat, lutut bawah ditekuk, dan arah panggul tetap.

Tanpa alat · matras

Abduksi kaki sambil berbaring menyamping

Mengangkat kaki atas ke samping dengan arah panggul tetap untuk melatih sisi bokong.

Lihat cara melakukan
Posisi langkah ke samping dengan band melingkar di atas lutut dan tubuh sedikit merendah.

Resistance band melingkar · di atas lutut

Berjalan ke samping dengan resistance band

Melangkah ke samping dengan langkah kecil melawan band. Otot sisi bokong membuka kaki dan mengendalikan panggul serta lutut.

Lihat cara melakukan

Kenali struktur otot

Dua otot utama di sisi bokong

Gluteus medius terletak di atas dan di samping otot bokong besar, sedangkan gluteus minimus berada di bawahnya. Keduanya membentang dari tulang ilium ke trokanter besar tulang paha. Otot tensor fasia lata juga membantu abduksi pinggul.

Latihan yang ditampilkan juga melibatkan bagian lain dari otot ini. Kepala otot atau bagian yang dalam tidak selalu dapat dilatih secara terpisah.

Penjelasan sederhana

Apa fungsi otot ini?

Mengangkat kaki ke samping dan menstabilkan pinggul saat bertumpu pada satu kaki.

Menggerakkan kaki ke samping

Abduksi pinggul

Menggerakkan paha ke samping menjauhi garis tengah tubuh. Gluteus medius dan minimus bekerja bersama abduktor lainnya.

Menjaga panggul sejajar saat bertumpu pada satu kaki

Stabilisasi panggul

Abduktor pada kaki penopang mencegah sisi panggul lainnya turun, seperti saat berjalan.

Otot yang sering bekerja bersama
Sumber dan gambar

Sumber anatomi dan teknik gerakan tercantum di bawah. Batas bagian otot dan gerakan ditampilkan sebagai diagram sederhana. Gambar latihan dibuat dengan AI. Tampilan sisi bokong bersifat skematis. Gluteus minimus tersembunyi di bawah gluteus medius.