Otot perut

Otot perut miring luar

Musculus obliquus externus abdominis

Otot perut miring luar membantu memutar dan menstabilkan batang tubuh. Otot ini juga bekerja saat berjalan sambil membawa dumbel dengan satu tangan.

Lihat latihan ↓ Kenali struktur otot
Otot tubuh manusia tampak depan. Bagian yang ditandai: otot perut miring luar.
Tampak depan · Dinding samping perut

Ringkasan

Bagian tubuh
Sisi perut
Pola gerakan
Rotasi dan stabilisasi sisi batang tubuh
Sendi
Tulang belakang, rusuk, dan panggul

Latihan

Latihan: Otot perut miring luar

Posisi plank samping bertumpu pada satu lengan bawah, kaki lurus bertumpuk, siku di bawah bahu dan panggul terangkat sehingga tubuh segaris.

Tanpa alat · matras

Plank samping dengan kaki lurus

Melatih stabilitas sisi batang tubuh dengan bertumpu pada lengan bawah dan kaki serta menjaga tubuh segaris.

Lihat cara melakukan
Posisi Pallof press berdiri di samping katrol setinggi dada dengan kedua tangan lurus di depan batang tubuh.

Mesin · katrol setinggi dada · gagang

Pallof press dengan kabel

Meluruskan kedua tangan ke depan melawan tarikan dari samping. Otot batang tubuh mencegah tubuh berputar.

Lihat cara melakukan
Posisi Pallof press dengan lengan lurus ke depan dan resistance band menarik dari samping setinggi dada.

Resistance band · titik pengikat kokoh setinggi dada

Pallof press dengan resistance band

Meluruskan kedua tangan ke depan melawan tarikan dari samping. Otot batang tubuh mencegah tubuh berputar.

Lihat cara melakukan
Posisi plank samping bertumpu pada lutut yang ditekuk dan satu lengan bawah, panggul terangkat, siku di bawah bahu dan tangan atas pada panggul.

Tanpa alat · matras

Plank samping bertumpu pada lutut

Menjaga ketinggian panggul dengan otot sisi perut sambil bertumpu pada satu lengan bawah dan lutut yang ditekuk.

Lihat cara melakukan
Posisi bicycle crunch dengan satu lutut mendekati tubuh, kaki lainnya lurus, dan bahu berlawanan berputar ke arah lutut yang ditekuk.

Tanpa alat · matras

Bicycle crunch dengan berat badan

Memutar bahu perlahan ke arah lutut berlawanan sambil meluruskan kaki lainnya.

Lihat cara melakukan
Posisi berjalan tegak dengan langkah pendek, dumbel di samping paha, bahu sejajar, dan tangan lainnya kosong.

Dumbel · jalur tanpa halangan

Suitcase carry dengan dumbel

Berjalan membawa dumbel dengan satu tangan sambil menggunakan otot batang tubuh untuk mencegah tubuh miring.

Lihat cara melakukan

Kenali struktur otot

Serabut miring pada kedua sisi

Otot perut miring luar merupakan lapisan paling luar pada dinding samping perut dan membentang dari delapan rusuk terbawah menuju panggul dan garis tengah perut. Di bawahnya terdapat otot perut miring dalam dan otot perut melintang.

Lapisan jaringan ikat yang lebar dan tipis

Aponeurosis perut

Aponeurosis musculi obliqui externi abdominis

Di depan perut, otot berlanjut menjadi lembaran tendon pipih yang terhubung dengan jaringan ikat garis tengah melalui linea alba.

Bagian ini merupakan perlekatan tendon atau jaringan ikat, bukan bagian otot yang berkontraksi secara terpisah. Latihan untuk keseluruhan otot melatih fungsi gerak yang terkait.

Latihan yang ditampilkan juga melibatkan bagian lain dari otot ini. Kepala otot atau bagian yang dalam tidak selalu dapat dilatih secara terpisah.

Penjelasan sederhana

Apa fungsi otot ini?

Otot perut miring luar membantu rotasi dan tekukan ke samping, stabilisasi dinding perut, serta pengaturan posisi rangka rusuk dan panggul.

Tampak atas: garis antara kedua bahu berputar dari posisi bergaris putus-putus pada penanda 1 ke posisi akhir berwarna biru kehijauan pada penanda 2. Arah panggul tidak berubah.
Tampak atas · panggul tetap

Memutar rangka rusuk

Rotasi batang tubuh

Setiap sisi bekerja bersama otot perut miring dalam pada sisi berlawanan untuk memutar rangka rusuk ke arah berlawanan. Bicycle crunch memadukan rotasi dengan sedikit tekukan.

Tampak depan: batang tubuh di atas panggul yang tetap bergerak dari posisi tegak bergaris putus-putus pada penanda 1 ke posisi menekuk ke samping berwarna biru kehijauan pada penanda 2.
Tampak depan · gerakan ke samping

Menekuk batang tubuh ke samping

Tekukan ke samping

Mendekatkan rusuk ke panggul pada sisi yang sama. Otot perut miring menghasilkan dan mengendalikan gerakan ini bersama otot batang tubuh lainnya.

Berjalan membawa dumbel dengan satu tangan tampak depan: kaki bergerak dari posisi bergaris putus-putus pada penanda 1 ke posisi melangkah dengan kaki terangkat pada penanda 2. Batang tubuh tetap tegak saat membawa beban.
Tampak depan · batang tubuh stabil

Tetap tegak saat membawa beban

Stabilisasi sisi batang tubuh

Saat satu tangan membawa dumbel, otot di sisi perut mencegah batang tubuh miring. Kaki bergerak saat berjalan, sedangkan batang tubuh tetap stabil dan beberapa otot berbagi beban.

Otot yang sering bekerja bersama
Sumber dan gambar

Sumber anatomi dan teknik gerakan tercantum di bawah. Batas bagian otot dan gerakan ditampilkan sebagai diagram sederhana. Gambar latihan dibuat dengan AI.