Latihan

Bird dog dengan berat badan

Merentangkan lengan dan kaki berlawanan dari posisi merangkak, sementara otot punggung serta perut menstabilkan batang tubuh.

Posisi lengan dan kaki berlawanan terentang, tangan serta lutut lainnya menopang, dan punggung tetap.

Tanpa alat · matras

Sumber: ACE · Bird Dog

Cara melakukan

  1. Ambil posisi merangkak dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
  2. Kencangkan otot batang tubuh secara ringan, jaga punggung dalam posisi netral, dan lihat ke bawah ke matras.
  3. Rentangkan satu lengan ke depan dan kaki berlawanan ke belakang tanpa mengangkatnya lebih tinggi dari batang tubuh.
  4. Tahan sejenak, kembali perlahan, lalu ganti sisi tanpa memutar panggul.

Kesalahan umum

  • Mengangkat lengan atau kaki terlalu tinggi hingga punggung bawah melengkung.
  • Memutar panggul atau menggeser batang tubuh ke samping.

Sumber anatomi dan teknik gerakan tercantum di bawah. Batas bagian otot dan gerakan ditampilkan sebagai diagram sederhana. Gambar latihan dibuat dengan AI.