বুকের পেশি
বড় বক্ষপেশি
Musculus pectoralis major
বুকের সবচেয়ে বড় পেশি বাহুর উপরের অংশ সামনে এবং শরীরের সামনে আড়াআড়ি আনতে সাহায্য করে, যেমন প্রেস করার সময়।
এক নজরে
- অঞ্চল
- বুক
- গতির ধরন
- ধাক্কা দেওয়ার গতি
- জোড়
- কাঁধের জোড়
ব্যায়াম
ব্যায়াম: বড় বক্ষপেশি
সমান্তরাল বার · শরীরের ওজন
সমান্তরাল বারে শরীরের ওজন দিয়ে ডিপ
বারের মাঝে শরীর নামানো ও তোলা বুক এবং ট্রাইসেপসকে প্রশিক্ষিত করে। সামান্য সামনে ঝুঁকলে বুকের অংশগ্রহণ বাড়ে।
করার ধাপ দেখুন
মেশিন · হাঁটুর ঠেকনা
মেশিনের সহায়তায় ডিপ
সহায়ক ওজন ডিপে তুলতে হয় এমন শরীরের ওজনের কিছু অংশ কমায়।
করার ধাপ দেখুন
অতিরিক্ত ওজন নেই · নিচু স্থির বেঞ্চ
পা উঁচুতে রেখে পুশ-আপ
পা উঁচুতে রাখলে প্রেস কঠিন হয় এবং উপরের বুকে বেশি জোর পড়ে।
করার ধাপ দেখুন
মেশিন · সমন্বয়যোগ্য আসন
মেশিনে উপরের বুকের প্রেস
মেশিনের নির্দিষ্ট পথে চলা বুকের পেশির ভার নির্ধারণ সহজ করে।
করার ধাপ দেখুন
মেশিন · দুটি কেবল
কেবলে নিচ থেকে উপরে চেস্ট ফ্লাই
ঊর্ধ্বমুখী বাঁকা পথে হ্যান্ডেল মেলালে উপরের বুকে বেশি জোর পড়ে।
করার ধাপ দেখুন
বারবেল · সমতল বেঞ্চ ও র্যাক
বারবেল দিয়ে সমতল বেঞ্চ প্রেস
বারবেল বুকের উপরে ঠেলুন। বুক, ট্রাইসেপস ও সামনের ডেল্টয়েড একসঙ্গে কাজ করে।
করার ধাপ দেখুন
ডাম্বেল · সমতল বেঞ্চ
ডাম্বেল দিয়ে সমতল বেঞ্চ প্রেস
চেস্ট প্রেসের সময় প্রতিটি বাহু আলাদা ডাম্বেল নিয়ন্ত্রণ করে।
করার ধাপ দেখুন
মেশিন · সমন্বয়যোগ্য আসন
মেশিনে চেস্ট প্রেস
মেশিনের নির্দিষ্ট পথে চলা বুকের পেশির ভার নির্ধারণ সহজ করে।
করার ধাপ দেখুন
বারবেল · ঢালু বেঞ্চ
ঢালু বেঞ্চে বারবেল প্রেস
ঢালু বেঞ্চ উপরের বুকে বেশি জোর দেয়; সামনের ডেল্টয়েডও কাজ করে।
করার ধাপ দেখুন
ডাম্বেল · ঢালু বেঞ্চ
ঢালু বেঞ্চে ডাম্বেল প্রেস
ঢালু বেঞ্চ উপরের বুকে বেশি জোর দেয়; সামনের ডেল্টয়েডও কাজ করে।
করার ধাপ দেখুন
ডাম্বেল · সমতল বেঞ্চ
ডাম্বেল দিয়ে চেস্ট ফ্লাই
কনুই সামান্য বাঁকিয়ে বাহু চওড়া বাঁকা পথে একসঙ্গে আনুন।
করার ধাপ দেখুন
মেশিন · চেস্ট ফ্লাই
মেশিনে চেস্ট ফ্লাই
পিঠ ঠেকিয়ে প্যাডযুক্ত হ্যান্ডেল বুকের সামনে একসঙ্গে আনুন।
করার ধাপ দেখুন
মেশিন · দুটি কেবল
দাঁড়িয়ে কেবলে চেস্ট ফ্লাই
কনুই সামান্য বাঁকিয়ে বাহু চওড়া বাঁকা পথে একসঙ্গে আনুন।
করার ধাপ দেখুনএই পেশির প্রস্তাবিত ব্যায়াম প্রস্তুত করা হচ্ছে।
পেশির গঠন
শারীরিক অংশ
বড় বক্ষপেশির একটি অংশ হাঁসুলি থেকে এবং আরেকটি অংশ বুকের মাঝের হাড় ও পাঁজর থেকে শুরু হয়।
উপরের বুক
হাঁসুলি-সংলগ্ন অংশ
Pars clavicularisহাঁসুলি থেকে শুরু হয় এবং বাহু সামনে তুলতে সাহায্য করে।
এই অংশের ব্যায়াম
বুকের মাঝের ও নিচের অংশ
বুকের মাঝের হাড় ও পাঁজর-সংলগ্ন অংশ
Pars sternocostalisবুকের মাঝের হাড় ও পাঁজর থেকে শুরু হয়। বাহুর উপরের অংশ ধড়ের কাছে আনতে এবং তোলা বাহু নামাতে সাহায্য করে।
এই অংশের ব্যায়াম
দেখানো ব্যায়াম এই অঞ্চল ও পেশির অন্য অংশগুলিকেও কাজ করায়। একটি মাথা বা গভীর অংশ সব সময় আলাদাভাবে প্রশিক্ষিত হয় না।
সহজ ব্যাখ্যা
এই পেশি কী করে?
বড় বক্ষপেশি বাহুর উপরের অংশ সামনে, ধড়ের দিকে এবং শরীরের সামনে আড়াআড়ি আনে।
বাহু ধড়ের কাছে আনা
অভিবর্তন
বাহুর উপরের অংশ পাশের খোলা অবস্থান থেকে ধড়ের দিকে ফিরে আসে।
বাহু সামনে তোলা
কাঁধের ভাঁজ
বাহু শরীরের সামনে উপরে ওঠে। হাঁসুলি-সংলগ্ন অংশ এই গতিতে সাহায্য করে।
বাহুর উপরের অংশ ভেতরে ঘোরানো
ভেতরের দিকে ঘূর্ণন
বাঁকানো কনুই ধড়ের কাছে থাকে এবং বাহুর নিচের অংশ পেটের দিকে ঘোরে। গতি কাঁধের জোড়ে হয়।
প্রায়ই একসঙ্গে কাজ করা পেশি
উৎস ও ছবি
শারীরস্থান ও কৌশলের উৎস নিচে দেওয়া আছে। অঞ্চলগুলির সীমানা ও গতির ছবি সহজভাবে দেখানো হয়েছে। ব্যায়াম ও গতির ছবি কৃত্রিম বুদ্ধিমত্তা দিয়ে তৈরি।
- PureGym · Chest Dips
- Life Fitness · Insignia Series Assist Dip Chin
- PureGym · Decline Push Ups
- Life Fitness · Incline Chest Press
- PureGym · Cable Flyes: Low to High
- StatPearls / NCBI · Pectoralis major anatomy
- NASM · Barbell Bench Press
- ACE · Dumbbell Chest Press
- ACE · Push-up
- ACE · Seated Chest Press
- ACE · Bent-Knee Push-Up
- NASM · Incline Barbell Bench Press
- NASM · Two-Arm Incline Dumbbell Chest Press
- ACE · Lying Chest Fly
- ACE · Pec Deck: Exercise Technique (PDF)
- ACE · Standing Chest Fly