করার ধাপ
- ডাম্বেল উরুর উপর রেখে বসুন এবং নিরাপদে বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন।
- পা মাটিতে, কাঁধের ফলক হাড় বেঞ্চে এবং ডাম্বেল বুকের কাছে রাখুন।
- শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে ডাম্বেল সমানভাবে উপরে ঠেলুন এবং পরস্পর না ঠেকান। কাঁধ বেঞ্চে ঠেকিয়ে রাখুন।
- শ্বাস নিতে নিতে ডাম্বেল ধীরে বুকের দুই পাশে নামান এবং সেট শেষে নিরাপদে রাখুন।
সাধারণ ভুল
- নিয়ন্ত্রণ ছাড়া ডাম্বেল নামানো।
- দুই বাহুতে অসমভাবে ঠেলা বা নিতম্ব তোলা।
শারীরস্থান ও কৌশলের উৎস নিচে দেওয়া আছে। অঞ্চলগুলির সীমানা ও গতির ছবি সহজভাবে দেখানো হয়েছে। ব্যায়ামের ছবি কৃত্রিম বুদ্ধিমত্তা দিয়ে তৈরি।
