Мышцы плечевого пояса

Дельтовидная мышца

Musculus deltoideus

Дельтовидная мышца охватывает плечевой сустав. Её передняя, средняя и задняя части помогают выполнять жимы и двигать плечо в разных направлениях.

Посмотреть упражнения ↓ Изучить анатомию
Вид спереди на мышечную систему человека с выделенной областью: дельтовидная мышца.
Вид спереди · область плеча

Краткий обзор

Область
Плечо
Тип движения
Жимы, подъёмы рук и обратные разведения
Сустав
Плечевой сустав

Упражнения

Упражнения: Дельтовидная мышца

Жим над головой сидя в тренажёре с опорой для спины, стопами на полу и рукоятками над головой.

Тренажёр · Спинка · Рукоятки для жима

Жим над головой в тренажёре

Жим над головой с опорой для корпуса тренирует передние дельты вместе со средними дельтами и трицепсами.

Посмотреть выполнение
Обратное разведение в тренажёре «бабочка» с грудью на опоре и руками, разведёнными на высоте плеч.

Тренажёр · Опора для груди · Рукоятки для задних дельт

Обратное разведение в тренажёре «бабочка»

Разводи руки, сидя лицом к опоре, с акцентом на задние дельты.

Посмотреть выполнение
Подъём одной руки в сторону с непрерывным эспандером, закреплённым под стопой с той же стороны.

Эспандер · Крепление под стопой

Подъём руки в сторону с эспандером

Поднимай одну руку в сторону против сопротивления эспандера с акцентом на среднюю дельту.

Посмотреть выполнение
Разведение рук стоя с почти прямыми руками и эспандером, растянутым перед верхней частью груди.

Эспандер · Стоя

Разведение рук с эспандером перед грудью

Разводи руки с лёгким эспандером, тренируя задние дельты вместе с мышцами между лопатками.

Посмотреть выполнение
Жим гантелей над головой сидя с опорой для спины, стопами на полу и обеими гантелями над головой.

Гантели · Сидя

Жим гантелей над головой сидя

Выжимай две гантели над головой с опорой для корпуса. Передние и средние дельты работают вместе с трицепсами.

Посмотреть выполнение
Подъём гантелей в стороны стоя с обеими руками чуть ниже уровня плеч.

Гантели · Стоя

Подъём гантелей в стороны

Поднимай гантели в стороны с акцентом на среднюю часть дельтовидной мышцы.

Посмотреть выполнение
Вид сзади на обратное разведение на наклонной скамье с опорой для груди и обеими руками, поднятыми в стороны.

Гантели · Наклонная скамья

Обратное разведение гантелей на наклонной скамье

Скамья поддерживает грудь, пока ты разводишь руки, тренируя задние дельты.

Посмотреть выполнение
Жим штанги над головой стоя со стопами на полу и вертикальным корпусом.

Штанга · Стойки

Жим штанги над головой стоя

Выжимай штангу над головой с устойчивым корпусом. Передние дельты работают вместе со средними дельтами и трицепсами.

Посмотреть выполнение
Отжимание с ладонями и стопами на полу, поднятым тазом и прямыми руками в положении перевёрнутой буквы V.

Без оборудования · Собственный вес

Отжимания с поднятым тазом

Сложный жимовый вариант с собственным весом и поднятым тазом делает акцент на передних дельтах.

Посмотреть выполнение
Подъём одной руки в сторону возле блочного тренажёра с нижним блоком и рабочей рукой на высоте плеча.

Блочный тренажёр · Нижний блок

Подъём руки в сторону на нижнем блоке

Поднимай одну руку в сторону против сопротивления троса с акцентом на среднюю дельту.

Посмотреть выполнение
Тяга каната стоя от блока на высоте лица с концами каната по сторонам висков и локтями, направленными наружу.

Блочный тренажёр · Канатная рукоятка

Тяга каната к лицу

Тяни канат к лицу, тренируя задние дельты вместе с верхней частью спины.

Посмотреть выполнение

Как устроена мышца

Три части вокруг плечевого сустава

У дельтовидной мышцы три функциональные части с общим местом прикрепления на плечевой кости. Разные места начала позволяют им двигать руку в разных направлениях. На рисунке показаны передняя и средняя части; задняя находится сзади плечевого сустава.

Средняя дельта

Средняя часть

Pars acromialis

Начинается от акромиона и формирует округлый контур плеча. Это основная часть дельтовидной мышцы, поднимающая руку в сторону.

Упражнения для этой области

Задняя дельта

Задняя часть

Pars spinalis

Начинается от ости лопатки. Двигает руку назад и помогает поворачивать её наружу.

Упражнения для этой области

Указанные упражнения включают эту область вместе с другими частями мышцы. Головка мышцы или глубокая часть не обязательно тренируется изолированно.

Простое объяснение

Что делает эта мышца?

Дельтовидная мышца двигает плечо вперёд, в сторону и назад. Разные упражнения делают акцент на разных частях.

Вид спереди: серая пунктирная рука опущена вдоль тела у отметки 1. Изогнутая стрелка ведёт наружу и вверх к руке на высоте плеча у отметки 2.
Вид спереди

Поднять руку в сторону

Отведение в плечевом суставе

Подними плечо в сторону от туловища. Средняя часть дельтовидной мышцы особенно активна в этом направлении.

Вид сбоку: серая пунктирная рука опущена вдоль тела у отметки 1. Стрелка направлена вперёд и вверх к прямой руке на высоте плеча у отметки 2.
Вид сбоку

Поднять руку вперёд

Сгибание в плечевом суставе

Подними плечо перед телом. Передняя часть дельтовидной мышцы особенно активна в этом движении.

Вид сбоку: изогнутая стрелка ведёт от серой пунктирной руки рядом с туловищем у отметки 1 к прямой руке за тазом у отметки 2.
Вид сбоку

Отвести руку назад

Разгибание в плечевом суставе

Перемести плечо за туловище. Задняя часть дельтовидной мышцы участвует в этом движении.

Мышцы, которые часто работают вместе
Источники и иллюстрации

Источники по анатомии и технике приведены ниже. Границы областей и схемы движений упрощены. Иллюстрации упражнений и движений созданы с помощью искусственного интеллекта.