Kelompok otot gluteus

Otot gluteus besar

Musculus gluteus maximus

Otot gluteus besar ialah otot paling besar dan cetek di punggung. Otot ini meluruskan pinggul dan membantu pergerakan kuat seperti berdiri atau naik pijakan.

Lihat latihan ↓ Kenali struktur otot
Otot badan manusia dalam pandangan belakang. Bahagian yang ditandakan: otot gluteus besar.
Pandangan belakang · Bahagian punggung

Ringkasan

Bahagian badan
Bahagian punggung
Corak pergerakan
Meluruskan pinggul, berdiri dan naik pijakan
Sendi
Sendi pinggul dan pelvis

Latihan

Latihan: Otot gluteus besar

Kedudukan cangkung berpisah Bulgaria dengan dumbel pada kedua-dua tangan dan kaki belakang di bangku.

Dumbel · bangku rendah yang stabil

Cangkung berpisah Bulgaria dengan dumbel

Cangkung berpisah dengan kaki belakang ditinggikan melatih paha hadapan dan punggung kaki hadapan serta memerlukan keseimbangan.

Lihat cara melakukan
Kedudukan tujahan pinggul menggunakan barbel berlapik, bahagian atas belakang pada bangku rendah dan kaki stabil.

Barbel · bangku stabil · lapik pelvis

Tujahan pinggul dengan barbel

Meluruskan pinggul dengan belakang atas disokong dan barbel berlapik pada lipatan hadapan pinggul.

Lihat cara melakukan
Kedudukan tujahan pinggul pada mesin dengan tali pinggang lebar berlapik pada pelvis, belakang disokong dan tapak kaki pada platform mesin.

Mesin · tali pinggang pelvis berlapik

Tujahan pinggul dengan mesin

Meluruskan pinggul melawan tuil mesin pada laluan tetap dengan bahagian atas belakang dan kaki disokong.

Lihat cara melakukan
Kedudukan dengan lutut sedikit dibengkokkan, pelvis ke belakang, lengkungan semula jadi tulang belakang dan barbel dekat kaki sedikit di bawah lutut.

Barbel · cakera beban dan pengapit

Deadlift Romania dengan barbel

Paha belakang dan otot gluteus bekerja semasa badan condong melalui pinggul, manakala otot penegak tulang belakang menstabilkan batang tubuh.

Lihat cara melakukan
Kedudukan cangkung berpisah dengan kaki hadapan di lantai, tumit belakang terangkat dan lutut belakang menghampiri lantai.

Tanpa peralatan · kedudukan berdiri

Cangkung berpisah dengan berat badan

Membengkokkan lutut dengan kaki kekal dalam kedudukan hadapan-belakang. Paha hadapan dan punggung kaki hadapan mengangkat badan.

Lihat cara melakukan
Kedudukan lunges ke belakang dengan satu kaki melangkah ke belakang, kaki hadapan bertumpu dan lutut belakang diturunkan.

Tanpa peralatan · kedudukan berdiri

Langkah lunges ke belakang dengan berat badan

Melangkah ke belakang, turun perlahan dan bangkit menggunakan paha hadapan serta otot punggung.

Lihat cara melakukan
Kedudukan jambatan dengan bahu serta kaki di lantai dan pelvis terangkat supaya badan sebaris.

Tanpa peralatan · lantai

Jambatan gluteus dengan berat badan

Mengangkat pelvis dengan bahu dan kaki disokong untuk melatih ekstensi pinggul tanpa beban tambahan.

Lihat cara melakukan
Kedudukan tujahan pinggul dengan bahagian atas belakang pada bangku dan satu dumbel dipegang tetap pada pelvis.

Dumbel · bangku

Tujahan pinggul dengan dumbel

Menyokong tulang belikat pada bangku dan menambah beban pada ekstensi pinggul melalui julat lebih besar.

Lihat cara melakukan
Kedudukan naik pijakan dengan seluruh tapak kaki yang dilatih pada pijakan rendah dan kaki belakang terangkat.

Tanpa peralatan · pijakan rendah

Naik pijakan dengan berat badan

Naik pijakan stabil untuk meluruskan pinggul pada sisi yang dilatih. Otot gluteus dan paha hadapan bekerja bersama.

Lihat cara melakukan

Kenali struktur otot

Dua kawasan perlekatan utama

Berasal dari kawasan luas di belakang pelvis dan tulang sakrum. Serabutnya membentang ke bawah dan ke luar menuju dua kawasan perlekatan utama.

Latihan yang ditunjukkan turut melibatkan bahagian lain otot ini. Kepala otot atau bahagian dalam tidak semestinya boleh dilatih secara berasingan.

Penjelasan ringkas

Apakah fungsi otot ini?

Otot gluteus besar membantu ekstensi pinggul dan kawalan pelvis, terutamanya semasa bangkit atau berdiri dengan satu kaki.

Jambatan dari sisi: pelvis naik dari kedudukan di lantai bergaris putus-putus pada penanda 1 ke kedudukan terangkat berwarna biru kehijauan pada penanda 2. Bahu, pelvis dan lutut sebaris.
Pandangan sisi · bahu dan kaki di lantai

Meluruskan pinggul yang dibengkokkan

Ekstensi pinggul

Menyelaraskan paha dan pelvis. Ini pergerakan utama jambatan, tujahan pinggul dan bangkit berdiri.

Berdiri dengan satu kaki dari hadapan: pelvis bergerak dari kedudukan condong bergaris putus-putus pada penanda 1 ke kedudukan sejajar dan stabil berwarna biru kehijauan pada penanda 2.
Pandangan hadapan · berdiri dengan satu kaki

Mengekalkan pelvis sejajar

Penstabilan pelvis

Semasa naik pijakan atau berdiri dengan satu kaki, otot gluteus membantu mengawal pelvis dan paha.

Otot yang kerap bekerja bersama
Sumber dan gambar

Sumber anatomi dan teknik pergerakan disenaraikan di bawah. Sempadan bahagian otot dan pergerakan ditunjukkan sebagai rajah ringkas. Gambar latihan dihasilkan dengan AI.