Kelompok otot penegak tulang belakang

Otot penegak tulang belakang

Musculus erector spinae

Otot penegak tulang belakang membentang pada kedua-dua sisi tulang belakang, meluruskan belakang dan menstabilkan batang tubuh semasa mengangkat beban.

Lihat latihan ↓ Kenali struktur otot

Gambar skematik dari belakang yang menunjukkan anggaran lokasi otot penegak tulang belakang. — Pandangan belakang · gambaran skematik lokasi

Ringkasan

Bahagian badan: Belakang dan tulang belakang
Corak pergerakan: Meluruskan belakang dan mengawal batang tubuh
Sendi: Tulang belakang

Latihan

Latihan: Otot penegak tulang belakang

Kedudukan dengan lutut sedikit dibengkokkan, pelvis ke belakang, lengkungan semula jadi tulang belakang dan barbel dekat kaki sedikit di bawah lutut.

Barbel · cakera beban dan pengapit

Deadlift Romania dengan barbel

Paha belakang dan otot gluteus bekerja semasa badan condong melalui pinggul, manakala otot penegak tulang belakang menstabilkan batang tubuh.

Lihat cara melakukan

Kedudukan ekstensi belakang pada bangku 45 darjah dengan paha disokong, buku lali dipasang kuat dan batang tubuh lurus.

Berat badan · bangku ekstensi belakang 45 darjah

Ekstensi belakang 45 darjah dengan berat badan

Condong melalui pinggul pada bangku stabil dan kembali hingga badan sebaris. Belakang, gluteus dan paha belakang bersama-sama menstabilkan badan.

Lihat cara melakukan

Kedudukan lengan dan kaki bertentangan terentang, tangan serta lutut lain menyokong dan belakang kekal.

Tanpa peralatan · alas senaman

Bird dog dengan berat badan

Merentangkan lengan dan kaki bertentangan dari kedudukan merangkak, manakala otot belakang serta perut menstabilkan batang tubuh.

Lihat cara melakukan

Dumbel · kedudukan berdiri

Deadlift Romania dengan dumbel

Otot paha belakang dan gluteus menggerakkan pinggul. Otot penegak tulang belakang terutamanya memastikan belakang kekal stabil melawan tarikan beban.

Lihat cara melakukan

Kedudukan ekstensi belakang meniarap dalam julat kecil dengan lengan di sisi badan serta pelvis dan kaki pada alas.

Tanpa peralatan · alas senaman

Ekstensi belakang sambil meniarap

Sedikit mengangkat dada atas dengan pelvis dan kaki di lantai untuk meluruskan tulang belakang tanpa beban tambahan.

Lihat cara melakukan

Kenali struktur otot

Tiga otot di sepanjang tulang belakang

Terdapat tiga otot pada setiap sisi yang membentang ke atas dari pelvis dan tulang belakang, sebahagiannya hingga rusuk serta leher. Sebahagian besar berada di bawah otot belakang cetek; kawasan pada gambar menunjukkan anggaran lokasi.

Otot paling luar

Otot iliokostalis

Musculus iliocostalis

Terletak paling jauh dari tulang belakang. Bahagiannya menghubungkan pelvis, rusuk dan ruas leher untuk membantu ekstensi serta bengkokan ke sisi.

Latihan untuk bahagian ini

Otot bahagian tengah

Otot longissimus

Musculus longissimus

Otot tengah yang paling besar, membentang di belakang dan leher, dengan bahagian tertinggi mencapai kepala.

Latihan untuk bahagian ini

Otot paling dekat garis tengah

Otot spinalis

Musculus spinalis

Terletak paling dekat garis tengah, menghubungkan proses spinosus ruas tulang belakang dan membantu ekstensi tulang belakang.

Latihan untuk bahagian ini

Latihan yang ditunjukkan turut melibatkan bahagian lain otot ini. Kepala otot atau bahagian dalam tidak semestinya boleh dilatih secara berasingan.

Penjelasan ringkas

Apakah fungsi otot ini?

Menggerakkan belakang atau mengekalkan kedudukan. Semasa deadlift Romania, pinggul bergerak manakala otot belakang mengekalkan lengkungan semula jadi tulang belakang.

Pandangan sisi: dada atas naik dari kedudukan rendah bergaris putus-putus pada penanda 1 dengan sedikit ekstensi ke kedudukan biru kehijauan pada penanda 2. Pelvis dan kaki kekal disokong. — Pandangan sisi · sedikit meluruskan belakang

Meluruskan belakang

Ekstensi tulang belakang

Kedua-dua sisi bersama-sama meluruskan belakang. Dalam kedudukan meniarap, dada atas sedikit terangkat dari lantai.

Pandangan belakang: batang tubuh atas bergerak dari kedudukan tegak bergaris putus-putus pada penanda 1 ke kedudukan membengkok ke sisi berwarna biru kehijauan pada penanda 2. Pelvis kekal sejajar. — Pandangan belakang · bengkokan ke sisi

Membengkokkan batang tubuh ke sisi

Bengkokan ke sisi

Satu sisi membengkokkan batang tubuh ke sisi yang sama. Otot perut turut berperanan.

Pandangan sisi: lengan dan kaki bertentangan bergerak dari kedudukan merangkak bergaris putus-putus pada penanda 1 ke kedudukan terentang berwarna biru kehijauan pada penanda 2. Kedudukan belakang kekal. — Pandangan sisi · tulang belakang stabil

Menstabilkan batang tubuh

Penstabilan postur

Tetap bekerja walaupun belakang tidak kelihatan bergerak. Semasa merentangkan lengan dan kaki bertentangan dari kedudukan merangkak, otot ini mengekalkan kedudukan bersama otot batang tubuh lain.

Otot yang kerap bekerja bersama

Sumber dan gambar

Sumber anatomi dan teknik pergerakan disenaraikan di bawah. Sempadan bahagian otot dan pergerakan ditunjukkan sebagai rajah ringkas. Gambar latihan dihasilkan dengan AI.