Latihan

Bird dog dengan berat badan

Merentangkan lengan dan kaki bertentangan dari kedudukan merangkak, manakala otot belakang serta perut menstabilkan batang tubuh.

Kedudukan lengan dan kaki bertentangan terentang, tangan serta lutut lain menyokong dan belakang kekal.

Tanpa peralatan · alas senaman

Sumber: ACE · Bird Dog

Cara melakukan

  1. Ambil kedudukan merangkak dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
  2. Tegangkan batang tubuh sedikit, kekalkan lengkungan semula jadi belakang dan pandang alas.
  3. Rentangkan satu lengan ke hadapan dan kaki bertentangan ke belakang tanpa mengangkatnya lebih tinggi daripada batang tubuh.
  4. Tahan seketika, kembali perlahan dan tukar sisi tanpa memutar pelvis.

Kesilapan lazim

  • Mengangkat lengan atau kaki terlalu tinggi hingga belakang bawah melengkung.
  • Memutar pelvis atau mengalihkan batang tubuh ke sisi.

Sumber anatomi dan teknik pergerakan disenaraikan di bawah. Sempadan bahagian otot dan pergerakan ditunjukkan sebagai rajah ringkas. Gambar latihan dihasilkan dengan AI.